Ожирение, атеросклероз, повышенная вязкость крови — все эти последствия неправильного питания негативно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Диета помогает значительно снизить риск инфаркта и других опасных болезней сердца, способствует общему укреплению организма.
Роль диеты в поддержании здоровья сердца
Здоровье сердца и сосудов неразрывно связано с особенностями питания и пищевыми привычками. Переедание, употребление в большом количестве жирной, соленой, высококалорийной пищи приводит к развитию ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, инфаркту.
Как питание влияет на работу сердечно-сосудистой системы:
- Регуляция уровня холестерина и триглицеридов в крови. Продукты с транс-жирами повышают содержание холестерина с низкой плотностью, что приводит к образованию бляшек и развитию атеросклероза. Продукты, в которых много полиненасыщенных жирных кислот повышают уровень холестерина высокой плотности, который выводит вредный холестерин из крови.
- Влияние на показатели артериального давления. Соленая пища повышает показатели давления, что увеличивает риск развития гипертонии и ишемической болезни. Продукты с калием помогают нормализовать артериальное давление.
- Влияние на показатели массы тела. Ожирение — один из провоцирующих факторов развития ишемической болезни сердца, гипертонии, сердечной недостаточности.
- Влияние на уровень глюкозы в крови. При постоянно повышенном уровне сахара при сахарном диабете второго типа повреждаются сосуды и нервы, что увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых патологий.
При помощи правильного питания можно поддерживать работу сердца и сосудов, избежать развития многих болезней, которые приводят к смерти или инвалидности.
Основные принципы диеты для поддержания здоровья сердца
Сердечно-сосудистые заболевания — одна из основных причин преждевременной смертности. От серьезных болезней сердца все чаще страдают не только пожилые люди, но и граждане трудоспособного возраста. Диета — одна из основных составляющих в лечении и профилактике сердечных патологий. Правильное питание снабжает организм всеми питательными элементами, соответствует рекомендованной суточной калорийности, препятствует задержки жидкости в организме. В рационе должно быть минимальное количество жиров и достаточное содержание белка.
Для поддержания здоровья сердца необходимо:
- Ограничить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в сливочном масле, жирных молочных и кисломолочных продуктах, жирном мясе. Насыщенные жиры следует заменить полиненасыщенными, для этого в рацион нужно включить рыбу, орехи, семена растительные масла.
- Ежедневно употреблять Омега-3. Полезные жирные кислоты содержатся в лососе, тунце, макреле, семенах льна, орехах. Улучшают работу сердечной мышцы, снижают уровень вредного холестерина.
- Увеличить количество овощей, фруктов в рационе, которые оказывают антиоксидантное действие. Лучше выбирать сезонные продукты. Рекомендованная суточная норма — 300 г овощей и 250 г фруктов.
- Уменьшить количество соли. При частом употреблении соленой пищи повышается артериальное давление, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Еду нужно досаливать после завершения приготовления, стараться заменять соль различными приправами. Максимально допустимое количество соли в день — 5-6 г.
- Контролировать потребление сахара. Злоупотребление сладостями и другими быстрыми углеводами приводит к развитию сахарного диабета и ожирения. На фоне этих болезней увеличивается риск сердечно-сосудистых патологий. По нормам ВОЗ на сахар и сахаристые вещества должно приходиться не более 10% от общего количества калорий в сутки.
- Употреблять в день 1-1,5 л воды в день. При появлении отеков уменьшить количество жидкости.
Для здоровья сердца показано дробное питание. Пищу нужно употреблять небольшими порциями, соблюдать режим. Это помогает избежать резких скачков уровня сахара в крови и переедания.
Перед приготовлением с мяса нужно удалять жир и кожу. Способы термической обработки — запекать в фольге или на гриле, варить, тушить, овощи лучше употреблять в свежем виде. Первые блюда готовить на овощном бульоне, отварное мясо добавлять в конце, количество растительного масла на 3-5 л супа не более 1 ст. л.
Продукты, которые помогают поддерживать здоровье сердца
Для нормальной работы сердца и сосудов требуются различные витамины и микроэлементы. Наиболее важные — витамин D, K, B1, B2, B12, калий, магний.
Для профилактики сердечных заболеваний необходимо включить в рацион:
- продукты с высоким содержанием калия — курага, бананы, томаты, запеченный с кожурой картофель;
- супы с крупами, овощами без соли — порция 250-300 г;
- подсушенный пшеничный или отрубной хлеб;
- сливочное масло — не более 10 г в день;
- орехи и сухофрукты;
- ягоды, особенно виноград, калину, гранат, все цитрусовые плоды;
- овощи с низким содержанием крахмала — тыква, кабачки, баклажаны, перец, огурцы;
- зелень, ароматические травы;
- натуральные кисломолочные продукты средней жирности без сахара, ароматизаторов;
- рыбу и морепродукты;
- нежирное мясо — куриное филе, молодая телятина, индейка, кролик;
- каши на воде или молоке, особенно полезна гречневая, овсяная и ячневая, нешлифованный рис, булгур;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, можно из гречневой муки, с добавлением шпината;
- паровой омлет;
- натуральные соки, желе, кисель;
- чеснок;
- семена льна, кунжута, чиа, тыквенные семечки;
- авокадо.
При повышенном холестерине полезно употреблять морковь, чеснок, орехи, горох, томаты, лосось.
В топ-5 наиболее полезных продуктов для сердца входит авокадо, грейпфрут, яблоки, гранат, льняное или оливковое масло.
Продукты, которые следует ограничить или избегать
Для профилактики болезней сердца нужно придерживаться правил здорового питания, отказаться от вредной, калорийной пищи.
Для сохранения здоровья сердца из рациона необходимо исключить:
- баранину, жирное мясо, утку, гуся;
- супы на жирном мясном или грибном бульоне;
- бобовые овощи редис, щавель — можно употреблять в ограниченном количестве;
- соленую и копченую рыбу;
- консервы, маринованные и соленые овощи;
- магазинные соусы;
- жирный сыр;
- сдобу, выпечку, шоколад;
- тонизирующие и спиртные напитки, какао, сладкую газировку.
К запрещенным продуктам относятся любые жареные блюда, продукты быстрого приготовления, снеки и фаст-фуд, копчености, колбасы.
Дополнительные рекомендации для поддержания здоровья сердца
Основной метод профилактики болезней сердца и сосудов — правильный образ жизни.
Как сохранить здоровье сердца — рекомендации кардиолога:
- Ежедневные умеренные физические нагрузки. Достаточно по полчаса в день ходить в среднем темпе, кататься на велосипеле или плавать.
- Правильное и сбалансированное питание, контроль калорий и веса. Необходимо рассчитать суточную калорийность с учетом пола, возраста, образа жизни. Также необходимо знать свой нормальный индекс массы тела, чтобы следить за показателями.
- Людям старше 40 лет нужно регулярно измерять артериальное давление, проверять уровень сахара и холестерина в крови.
- Отказ от вредных привычек. Никотин и алкоголь — основные враги сердца.
- Не заниматься самолечением при ухудшении самочувствия. Срочно обратиться к кардиологу и пройти обследование необходимо, если возникает одышка даже при незначительных физических нагрузках, беспокоит давление в грудной клетке с отдачей в руку или под лопатку. При кардиологических проблемах часто отекают нижние конечности, наблюдаются частые приступы аритмии. Жгучая, давящая боль в груди, одышка дольше 20 минут, страх смерти — повод для незамедлительного вызова скорой помощи, подобные симптомы возникают при инфаркте миокарда.
- После осмотра и обследования важно точно соблюдать все предписания врача. Принимать лекарства по графику в указанной дозировке, соблюдать диету, соблюдать постельный режим или выполнять лечебную гимнастику.
Правильное и сбалансированное питание — основа заботы о здоровье сердца и сосудов. Диета должна идти в комплексе с активным образом жизни.
