Поклонники здорового питания все чаще задумываются над тем, почему завтрак важен для нашего здоровья и как сделать его максимально полезным. Ценность правильного утреннего питания заключается в том, что оно запускает обменные процессы в организме и обеспечивает его энергией. От того, что человек съест утром, зависит, как он будет себя чувствовать целый день.
Зачем человеку завтракать?
После сна человек просыпается голодным, поэтому его организму срочно нужны питательные вещества. В противном случае, он просто не сможет полноценно функционировать. От качества и количества употребленной пищи зависит то, насколько день человека будет продуктивным. Многие люди вообще не завтракают, завтракают неплотно или слишком поздно. В таком случае они наносят ощутимый вред своему здоровью. Часто такие люди страдают чувством непреодолимого голода, сонливостью или постоянной усталостью. Становятся раздражительными, нервными, вечно недовольными. Со временем подключается целый ряд хронических болезней, значительно ухудшающих качество жизни человека. Поэтому привычку «плохо» завтракать нужно немедленно менять.
Полноценный здоровый завтрак способен:
- Улучшить работу кишечника. Кишечник – это второй мозг человека, поэтому относится к нему нужно очень бережно. Для него важно, чтобы утренняя пища содержала достаточное количество клетчатки, питательных веществ, витаминов и минералов.
- Нормализовать гормональный фон. Вместе с ним правильный завтрак «контролирует» уровень инсулина и выработку секреции гормонов, которые отвечают за чувство голода и сытости в организме, поддерживает энергетический баланс.
- Насытить организм питательными веществами. Для нормального функционирования человек на завтрак должен получать достаточно жиров, углеводов и белков. Причем употреблять их нужно в правильном соотношении.
Лучшим временем для завтрака является первый час после пробуждения. Но для начала рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры с ложкой меда или капелькой лимонной кислоты. Это запускает обменные процессы в организме, улучшает пищеварение, предотвращает обезвоживание.
Важно приучить себя завтракать в одно и тоже время. Поздний прием пищи или его пропуск ведет к потере работоспособности, ухудшению памяти, концентрации, хронической усталости и раздражительности. В организме замедляются обменные процессы, калории сжигаются с меньшей силой, а лишний вес только накапливается, создавая «прекрасные» возможности для развития многих хронических болезней.
Какие продукты следует исключить из утреннего меню и почему?
Нутрициологи и диетологи утверждают, полезный завтрак должен быть сытным и легкоусвояемым одновременно. Кроме того, его ни в коем случае нельзя пропускать, поскольку привычка регулярно завтракать защищает организм от многих заболеваний.
Самой распространенной ошибкой, которую допускают большинство россиян, является недостаток белковых продуктов и переизбыток жиров и углеводов на завтрак. Кроме того, многие используют вредную, жирную и очень калорийную пищу.
Для того, чтобы завтрак хорошо усваивался и был питательным, из утреннего рациона рекомендуется исключить:
- Сладкую выпечку, каши быстрого приготовления, глазированные хлопья. Сахар в сочетании с мукой и крупой не насыщают организм на длительное время. Кроме того, провоцируют развитие многих хронических болезней.
- Цитрусовые. Потребление цитрусовых на завтрак в больших количествах приводит к раздражению слизистой желудка, неприятным ощущениям, таким как изжоге, тяжести и пр.
- Копченые, жареные продукты, колбасу и бекон. Регулярное употребление таких продуктов в начале дня приводит к тому, что человек постепенно набирает вес. А это первый предвестник будущего сахарного диабета второго типа. Копчености и колбасы провоцируют нарушения липидного обмена веществ, жировой болезни печени. Большое количество жиров на завтрак также обостряют хронические болезни желудка и кишечника.
- Фасфуд. В таких продуктах в обилии содержатся сахар, соли и насыщенные жиры. Использование фастфуда в качестве завтрака провоцирует набор лишнего веса, способствующего развитию сахарного диабета, повышению артериального давления и развитию болезней сердца и сосудов.
- Кофе. Лучше крепкий напиток заменить хорошим зеленым чаем, способным защитить организм от свободных радикалов и укрепить иммунитет. Кроме того, зеленый чай хорошо сжигает лишний жир и ускоряет обменные процессы. Отличным вариантом для утреннего напитка является свежевыжатые соки, улучшающие пищеварение и придающие организму большой заряд энергии, а также белковые коктейли. Они укрепляют мышцы, иммунитет, гарантируют чувство сытости на долгое время.
Как сделать правильный выбор продуктов для завтрака?
«Правильный» завтрак должен состоять из полезных жиров, достаточного количества белков и «медленных» углеводов. Но большинство простых россиян привыкли завтракать бутербродами или яичницей, обильно запивая еду крепким кофе.
Сегодня каждый человек, который хоть раз пробовал начать питаться правильно, задавался вопросом: «Какие альтернативы можно использовать вместо привычных продуктов на завтрак?»
Большинство нутрициологов и диетологов склоняются, что самыми лучшими продуктами для завтрака являются:
- Каша. Это может быть овсянка, гречка, пшенка, рис, перловка и т.д. Каждая из этих круп богата полезными минералами, клетчаткой и витаминами. Кроме того, каша – источник сложных (медленных) углеводов. Они долго перевариваются организмом, поэтому при часто употреблении каш сахар в крови не повышается, а остается на прежнем уровне.
- Мюсли. Продукт представляет собой идеальное сочетание сухофруктов, цельных зерен и орехов. К тому же, мюсли – ценный источник клетчатки, витаминов и минералов, в частности железа. Желательно готовить их с йогуртом или молоком.
- Яйца. Этот продукт богат жирными кислотами и белком, аминокислотами и витаминами. Яичница, омлет или просто вареные яйца в сочетании с сыром и овощами способны сделать завтрак по-настоящему полезным и питательным.
- Молочные продукты. Творог, йогурт, молоко, нежирные сорта сыра – источник белка и кальция. Причем полочные продукты помогают поддержать здоровье костей и мышц.
- Цельнозерновой хлеб. Такой хлеб стабилизирует уровень сахара и обеспечивает чувство насыщения на долгое время.
В завтрак рекомендуется включать свежие фрукты орехи, семечки, зелень. Их можно добавлять в каши, творог, кисломолочные продукты. Завтрак должен быть разнообразным.
Например:
- В понедельник можно приготовить овсяную кашу с яблоками и зеленый чай.
- Во вторник – омлет с сыром и кефир.
- В среду – бутерброд с зеленью, томатом и курицей, апельсиновый сок.
- В четверг – вареное яйцо, салат из свежих овощей, зеленый чай.
- В пятницу – фруктовый салат, сырники, белковый коктейль.
- В субботу – гречка с молоком, зеленый чай.
- В воскресенье – творог с зеленью, бутерброд с сыром, томатный сок.
Как сохранить баланс в питании и не переедать на завтраке?
Рассчитать идеальную порцию на завтрак не так-то просто. Кто-то предпочитает съедать огромные порции, а кое-кто, как мамы в декрете, ориентируются совсем на детские нормы.
Чтобы не переедать на завтрак и получать нужное количество жиров, белков и углеводов, нужно помнить о том, что калорийность утренней пищи не должны превышать 500 калл.
Причем, углеводы должны занимать 2/3, белки 1/3, жиры 1/5 часть от общего объема пищи.
Так что предпочтение следует отдавать цельнозерновым крупам – гречке, рису, киноа, булгуру, овсянке, а также овощам и фруктам. В качестве белковой пищи используют яйца, творог, курицу. Потребность в полезных жирах восполняют сыром, маслом, рыбой.
Однако многие допускают ошибки, используя на завтрак одни углеводные продукты, полностью игнорируя жиры и белки. Делать этого ни в коем случае нельзя, поскольку может привести к нарушению обмена веществ, хронической усталости, нарушению когнитивных функций (памяти, концентрации, мышления). Тот же «эффект» наблюдается, если есть слишком много пересоленной, высококалорийной или низкокалорийной пищи. При выборе продуктов не следует зацикливаться на чем-то одном. Рацион должен быть сбалансированным и давать человеку столько калорий, сколько требует его организм для полного насыщения и продуктивного дня.
Полноценный завтрак улучшает здоровье человека. Делает его более работоспособным, позитивным и энергичным.
