Основы диетологии

Диетология – раздел медицинской науки, занимающийся изучением и организацией правильного питания как здоровых, так и больных людей.

Наука о правильном питании берет свое начало с древних времен. Еще до нашей эры врачи и мыслители отмечали его важнейшую роль в жизни человека. Например, Гиппократ отмечал особые свойства некоторых овощей и фруктов на состояние и функционирование кишечника.

Римский врач Асклепиад, рассматривал все лечение как подбор правильного питания, а большинство заболеваний – как нарушение его. Авиценна указывал на благотворное влияние белковой пищи на состояние органов и систем человека.

Древняя китайская медицина большое внимание уделяла составу пищи, времени ее приема, различным травяным экстрактам, которые улучшали пищеварение. До сих пор медицина Древнего Китая используется современными врачами-диетологами в разных направлениях диетологии – лечебной, оздоровительной, профилактической, практической.

Понятие современной диетологии сформировалось в середине 20 века, когда появилось много информации о витаминах, пищевых ферментах, минеральных веществах. Сегодня диетология – это многопрофильная исследовательская и прикладная наука, которая занимается следующими вопросами:

• Возможности рационального питания в условиях современного мира.
• Программы питания при различных заболеваниях и в качестве профилактики их обострений.
• Программы здорового питания для различных категорий людей (возрастных, профессиональных и т.д.).
• Методик приготовления пищи в соответствии с определенными запросами (диетотерапия, избавление от лишнего веса и др.).

Исследования диетологов позволяют детально понимать процессы питания и их влияние на организм человека. Современные знания в этой области дают обоснования для их практического применения: отбора и комбинации продуктов питания с лечебной, или профилактической целью для нормализации всех функций организма.

Концепции и принципы современной диетологии

Сегодня в диетологии множество концепций. Основные из них:

1. Лечебная —  предназначена для людей с нарушениями функций органов. Назначается в комплексе с медикаментами. Ее цель – поддержание здорового состояния организма и профилактика рецидивов.
2. Спортивная. Ее задача – создание условий при помощи специальных режимов питания, продуктов, биодобавок для восстановления организм спортсмена после больших нагрузок и перегрузок.
3. Рационального питания. В ее основе лежит принципы калорийности, разработанные на двух законах – соответствия энергозатрат энергопотреблению и на определенных соотношениях белков, жиров и углеводов.
4. Оптимального питания. Суть ее в том, что питание должно подбираться в зависимости от массы тела, пола. Возраста, профессии и других параметров. Она применяется в разработке индивидуальных диет.
5. Функциональная. Суть концепции в том, что все употребляемые продукты должны нести максимальную пользу организму для его полноценного функционирования. Продукты должны содержать большое количество пищевых волокон, витаминов, минеральных веществ, растительных масел и рыбьего жира и т. д.
6. Раздельная, направленная на разделение продуктов по принадлежности их к белкам, жирам и углеводам. Согласно этой концепции нельзя употреблять вместе белки и углеводы (например, мясо и хлеб, мясо и макароны, гарниры из круп).
7. Смешанная, как разновидность рационального питания. В ней используется определенное количество белков, жиров и углеводов по среднестатистическим данным для детей, женщин, мужчин. Учитывается физическая нагрузка, которую они получают в связи с профессиональными особенностями. Один из элементов этой концепции – использование индекса массы тела. Он применяется и в других концепциях правильного питания. Идеальный индекс массы 21-22. Чтобы узнать свой ИМТ надо свой вес поделить на квадрат показателя роста в метрах.

Величину ИМТ можно рассчитать по формуле, которую предложил ученый Адольф Кетле в1868 году: 

ИМТ = масса тела {в килограммах} : рост² {в метрах}, где m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах.

 

Например, вес человека 75 кг, рост 153 см. ИМТ = 75 : (1,53×1,53) = 32,1. ИМТ показывает, что у человека есть проблемы с лишним весом. Судя по таблице ИМТ – это ожирение первой степени.

Индекс массы тела	Соответствие между массой тела и ростом
16 и менее	Выраженный дефицит массы тела
16-18.5	Дефицит массы тела
18.8-24.99	Норма
25-30	Избыточная масса тела (предожирение)
30-35	Ожирение 1 степени
35-40	Ожирение 2 степени
40 и более	Ожирение 3 степени

Представленный перечень направлений в диетологии далеко не полный. Новые диеты и доказательства их полезности постоянно появляются на интернет-сайтах. Одни из них направлены на общее оздоровление, другие помогают при определенных проблемах со здоровьем, третьи помогают сбавить лишний вес.

Говоря о существующих направлениях в диетологии и о конкретных диетах, неправленых на конкретную цель, следует отметить, что лечебные и спортивные диеты, диеты для беременных назначаются лечащими врачами-диетологами. Но в большинстве случаев люди стараются найти сами подходящие для себя диеты, чтобы решить проблемы с лишним весом, с состоянием кожи, волос и т.д. Как подобрать для себя диету, которая бы принесла пользу, а не навредила? Какими критериями стоит руководствоваться при выборе правильного питания?

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не навредить здоровью

Люди с лишним весом зачастую ищут эффективную диету, а не подбирают для себя систему правильного питания. Такой подход в корне неверный. Сегодня существует огромное число различных диет и методик правильного питания. Некоторые из них довольно эффективные. Но надо помнить, что любая система должна подбираться индивидуально для каждого человека, иначе она принесет не пользу, а вред. А правильное, здоровое питание не навредит никому. На любой из диет нельзя «сидеть» продолжительное время, а правильное питание входит в образ жизни человека и сопровождает его десятилетиями.

Бесспорно, что лишний вес приводит к развитию различных заболеваний. В первую очередь патологии развиваются со стороны сердечнососудистой системы. Также прослеживается прямая взаимосвязь между ожирением и развитием сахарного диабета, болезнями опорно-двигательного аппарата.

Каждый сброшенный килограмм при ожирении приводит к улучшению общего состояния человека, а иногда именно похудение приводит к излечению от болезни. Решив обратиться к правильному питанию для того, чтобы сбросить лишний вес и избавиться от ожирения, надо руководствоваться определенными принципами:

1. Сколько калорий употреблено за день, столько же калорий надо потратить. Поэтому калорийная пища должна присутствовать на столе у тех, кто много физически трудится. Часто этот принцип игнорируется, так как человек не может оставить многолетние привычки в отношении вкусных калорийных блюд.
2. Пища по химическому составу веществ должна подходить физиологическим потребностям организма. Человек нуждается ежедневно в более чем 70 ингредиентах. В них входят важнейшие элементы, витамины, аминокислоты, белки, жиры, углеводы. Некоторые из них не синтезируются в организме, а поступают в него только с пищей. Вывод – пища должна быть разнообразной по составу. В нее должны входить продукты растительного и животного происхождения.
3. Правильный режим питания, который предусматривает регулярность, и очередность приема пищи.

Кроме этих основных принципов правильного питания, надо придерживаться определенных правил здорового образа жизни:

• Больше двигаться, гулять на свежем воздухе, заниматься посильным видом спорта.
• Не переедать, не перекусывать фастфудом.
• Убрать из рациона не полезные для организма продукты – полуфабрикаты из супермаркетов, газировку, консервированные соки и напитки, жареные, копченые, соленые, маринованные продукты.
• Минимизировать стрессовые ситуации.
• Насыщать свой рацион свежими овощами и фруктами.
• Регулярно пить в достаточном количестве чистую воду(1.5-2 литра в день).
• Сократить в рационе объем быстрых углеводов (мучные и кондитерские изделия).
• На завтрак употреблять каши из различных круп.
• Не принимать пищу после 17 часов.
• Во время еды надо тщательно пережевывать твердую пищу, чтобы процесс пищеварения начался в ротовой полости под действием ферментов слюны.
• Во время еды нельзя отвлекаться от процесса, совмещая ее с просмотром телевизора, или чтением книги. Дело в том, что процесс приема пищи осуществляется не только пищеварительным трактом, но и органами чувств, мозгом. Если наши органы чувств заняты другим, а мозг контролирует прием информации не от еды, то весь процесс приема пищи, вся его польза сводится только к простому физиологическому набиванию живота. А человек должен получать от еды удовольствие, чувствуя ее вкус, запах, внешний вид. Такой прием пищи принесет пользу не только как простое поступление веществ в организм, но и зафиксируется в нашем мозгу с приятными ощущениями.
• Соблюдать соотношение потребляемых и расходуемых калорий в зависимости от возраста, пола и образа жизни. Для этого надо знать какие продукты относятся к высококалорийным, а какие к низкокалорийным. С возрастом удельный вес низкокалорийных продуктов в рационе должен преобладать.

Среднестатистические нормы калорий рекомендованы для использования в выборе системы питания.

Для мужчин

19-25 лет	26-50 лет	Старше 51 лет
Малоактивный образ жизни	Малоактивный образ жизни	Малоактивный образ жизни
2400 ккал	2000 ккал	1800 ккал
Умеренно активный образ жизни	Умеренно активный образ жизни	Умеренно активный образ жизни
2600-2800 ккал	2500 ккал	2300 ккал
Активный образ жизни	Активный образ жизни	Активный образ жизни
3000 ккал	2800 ккал	2400-2800ккал

Для женщин та же норма отличается в меньшую сторону.

Малоактивный образ жизни	Малоактивный образ жизни	Малоактивный образ жизни
2000 ккал	1800 ккал	1600 ккал
Умеренно активный образ жизни	Умеренно активный образ жизни	Умеренно активный образ жизни
2200 ккал	2200 ккал	1800 ккал
Активный образ жизни	Активный образ жизни	Активный образ жизни
2400 ккал	2200 ккал	2000ккал

Для похудения достаточно снизить дневной объем калорий на 200-500.

Как узнать калорийность тех или иных продуктов? Для этого разработаны таблицы калорийности, куда входят практически все продукты питания. В этих таблицах представлены не только их значения калорийности, но и содержание в них белков, жиров и углеводов на 100 гр.

Есть ли польза от диет?

В понятие диетическое питание вложено больше смысла, чем в понятие способа похудения. Надо сразу признать, что польза диет признана медициной, если речь идет о лечебном питании. Они с давних времен используются в комплексном лечении многих заболеваний.

Что касается значения диетического питания, то можно вспомнить слова Гиппократа о том, что «Мы есть то, что мы едим». То есть качественное, правильно организованное питание, сбалансированное по всем веществам, оно во многом определяет качество нашей жизни, ее продолжительность, целесообразность.

Так полезны ли диеты, не относящиеся к лечебным? Да, если они подобраны грамотно, в соответствии с физиологическими и психологическими показателями конкретного человека, с учетом его наследственности и хронических патологий. Диета поможет сохранить молодость, продлить жизнь, избежать таких серьезных заболеваний как атеросклероз, артрит, артериальная гипертензия.

Соблюдая правильную диету, человек становится полон энергии, у него хорошее настроение, он активен и на работе и в семье. Она помогает сбросить лишний вес, а это бонус для организма, так как восстанавливается полноценное функционирование органов и систем. Улучшается внешний вид человека – состояние волос, кожи, ногтей, зубов. Укрепляется иммунитет, организм лучше противостоит различным инфекциям.

Как же узнать, полезна та или иная диета для организма? Прежде чем рассмотреть несколько популярных диет, обратите внимание на следующий совет специалистов-диетологов:

Начиная диету, точно определитесь с целью – чего вы хотите достичь с ее помощью – сбросить вес в угоду модным тенденциям, или оздоровить организм, закрепить результаты и придерживаться здорового питания постоянно.

Здравый смысл подскажет, что модные тенденции меняются, а хорошее здоровье пригодится для полноценной, продолжительной жизни. Не так давно в моде были пышные женские формы, а худоба расценивалась как болезненное состояние, несовместимое с замужеством и материнством. Сегодня люди набирают вес от неправильного питания, неправильных продуктов, неправильного образа жизни. Поэтому толстый человек сегодня ассоциируется с нездоровым и люди ищут спасение в диетах. Но диета – это не отказ от пищи, а умеренное, правильное питание, которое не принесет организму вреда.

Рассмотрим несколько популярных тенденций в питании которые можно встретить на интернет-сайтах.

Кето-диета

Основными пищевыми веществами являются белки и ненасыщенные жиры. В отсутствие углеводов для получения энергии идет расщепление жиров. Рацион этой диеты состоит из 70-80 % ненасыщенных жиров, 20-25% белков и 5% углеводов. Диета исключает фрукты, сахар, муку, кондитерские изделия, зерновые, картофель, кукурузу, алкоголь. Разрешены:

• Рыба, морепродукты.
• Мясо курицы, индейки.
• Яйца куриные, перепелиные.
• Авокадо.
• Огурцы, кабачки.
• Листовые зелень и овощи.
• Орехи, семена.
• Оливковое масло.

Низкоуглеводная диета предназначена для тех, кто желает быстро похудеть. Но для ее есть противопоказания – наличие гормональных заболеваний, сахарный диабет.

Растительная диета

Есть отличия от вегетарианства, так как полностью исключает продукты животного происхождения

• Все виды молочных продуктов.
• Яйца.
• Все виды мяса и рыбы.
• Морепродукты.
• Мед.

Разрешены:

• Фрукты, овощи.
• Цельнозерновые крупы и хлеб
• Бобовые.
• Соевое мясо и молоко.
• Соевые пудинги и сыр тофу.

Это довольно трудная система и ее можно использовать, если нет противопоказаний по состоянию здоровья. Так как она обеднена витаминами и микроэлементами, то следует включать биодобавки и витаминные комплексы. Использовать растительную диету можно непродолжительное время, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Палео-диета

Она еще называется диетой человека каменного века, то есть возврат к питанию только натуральными продуктами. В нее входят продукты животного и растительного происхождения, выращенные в экологически чистых условиях. Приходится отказываться практически от всех современных продуктов, прошедших технологическую обработку : хлеба, круп, молочных продуктов, кондитерских изделий, сахара. Палео-диета полезна для восстановления иммунитета, общего оздоровления организма. Но у нее есть главный недостаток – она очень дорогая, так как требует использования только экологически чистых продуктов. Кроме того, по мнению специалистов, рацион ее обеднен отсутствием некоторых полезных веществ, содержащихся в запрещенной еде.

Средиземноморская диета

Она основана на традиционном рационе питания жителей Средиземноморья. В ее основе – углеводы (60%), далее жиры (30%), белки (10%).Это – одна из самых эффективных оздоровительных диет, несмотря на большое содержание углеводов. В рацион входят такие продукты как:

• Фрукты, овощи.
• Зелень.
• Оливки, орехи.
• Нежирное мясо, морепродукты.
• Кисломолочные продукты.
• Злаки, семена, бобовые, орехи.
• Цельнозерновой хлеб.
• Цельнозерновые макаронные изделия.

Исключаются жирные молочные продукты, сахар, сало, соль, красное мясо.

Как диеты могут навредить здоровью

Диетологи предупреждают об опасности использования жестких диет продолжительное время. Это касается в первую очередь моно-диет и голодания. В медицине голодание применяется в лечебных целях под контролем лечащего врача. Голодание как диета для похудания несет в себе опасность запуска обратного эффекта. Организм, испытывая шок, начинает запасать питание в виде жировых отложений после выхода из голодной диеты. Вместо стабилизации веса после диеты, начинается наращивание его с еще большей скоростью. Этот же эффект можно наблюдать после моно-диет и несбалансированных диет.

Жесткие диеты не сбалансированы по необходимым веществам. То в них превалируют белки, то углеводы, то жиры. Хотя сбалансированное соотношение этих веществ в суточном рационе должно быть:

• Углеводы – 30-50%.
• Белки – 25-35%.
• Жиры – 25-35%.

Как видим, в этом соотношении нет резких колебаний, что полезно для организма. Особенно опасны моно-диеты, которые основаны на одном продукте, который употребляется в течение длительного времени. В результате происходит нарушение функционирования внутренних органов, появляются тяжелые последствия в виде заболеваний почек, печени, желудка, поджелудочной железы.

В целом, неправильные диеты истощают организм, лишая его энергии и здравомыслия. В этом плане очень опасны диеты для похудания, которые могут привести к анорексии – полному отказу от еды и невозможности нормального функционирования ЖКТ и других систем организма, в том числе мозга.

Как подобрать правильную диету

Выбирая диету, не торопитесь, исследуйте вопрос, а не идите на поводу модных тенденций. Надо понять свой организм и скорректировать питание под свои конкретные биоритмы. Рассмотрим несколько вариантов потенциального правильного питания в соответствии с биоритмами организма:

• Человек типичный жаворонок – встает рано, физиологическая активность наблюдается в первой половине дня. Тогда для него калорийными должны быть приемы пищи в первой половине дня. Для него нужны в рационе крупы, молочные продукты, яйца, не красное мясо, овощи. Завтрак и обед должны быть полноценными и сытными. А вот ужин должен быть легким и низкокалорийным. Ведь жаворонки рано ложатся спать и перегружать на ночь желудок не стоит.
• Человек – сова. Утром он не хочет завтракать, а выпивает чашку кофе или чая. Обед, как правило, правило, тоже не полноценный, а вот вечером у совы просыпается аппетит. Человек готов съесть и завтрак и обед, и ужин за один раз. В таких случаях происходит перегрузка ЖКТ, есть риск развития различных проблем с пищеварениям. Более того, совы много пьют чая и кофе в вечернее и ночное время, что также не лучшим образом влияет на общее здоровье. Специалисты дают людям с таким биоритмом полезный совет – сделать прием пищи более равномерным, не перегружаться вечером.
• Биоритмы человека сбалансированы равномерно, то есть он активен в течение всего дня и в течение всего дня может не только позавтракать. Пообедать и поужинать, но и несколько раз перекусить. Это люди с быстрым метаболизмом и до поры до времени. Организм справляется с пищевой нагрузкой. Но приходит время, когда лишние килограммы начнут откладываться в виде жира на животе и бедрах. Таким людям стоит задуматься о том, чтобы заменить перекусы булочками и пирожками на легкие салатики, яблоки, или нежирные йогурты.

Итак, правильные диеты, правильное питание не на определенный срок, а на всю жизнь, отказ от вредной пищи приведет к желаемой цели – улучшению здоровья, избавлению от лишних килограммов, обретению нового, здорового образа мышления.