Как правильно получать витамины из еды

Правильное питание подразумевает употребление продуктов, богатых витаминами и микроэлементами. Полезные вещества принесут пользу организму только в том случае, если научиться правильно получать их из еды.

Зачем нужны витамины?

Витамины не представляют пищевой ценности, не поставляют калории и вещества для построения клеток. Но при этом витамины — незаменимые соединения, которые постоянно должны поступать в организм в определенном количестве. Суточные дозы зависят от возраста человека. Органические соединения участвуют в выработке гормонов, регулируют процессы обмена, аппетит. При авитаминозе нарушается работа различных органов, снижается активность и защитные функции организма.

Польза витаминов:

1. A — оказывает противовоспалительное действие, помогает организму бороться с инфекциями. Необходим для здоровья кожи, слизистых, хорошего зрения, крепких костей
2. Группы B — у каждого из восьми представителей свои функции, но все участвуют в разных типах обмена, улучшают работу органов пищеварения, сердца, сосудов. B3 участвует в синтезе гормонов, B7 регулирует уровень глюкозы в крови. B6 нужен для нормальной работы нервной системы, красивой кожи. Во время беременности не обойтись без B9.
3. C — антиоксидант, поддерживает иммунитет, ускоряет регенерацию тканей. Участвует в выработке коллагена — вещество, необходимое для упругой кожи, крепких волос. Необходим для соединительной, костной ткани, жирового обмена, влияет на состояние нервной системы и работу эндокринных желез, улучшает усвоение железа.
4. D — поддерживает здоровье зубов, мышечной и костной ткани. Защищает организм от вирусов, участвует в обменных процессах, улучшает усвояемость кальция, фосфора. При дефиците увеличивается риск развития сахарного диабета, аутоиммунных патологий.
5. E — антиоксидант, улучшает состояние кожи, замедляет процессы старения. Снижает риск развития болезней сердца, сосудов.
6. K — отвечает за свертываемость крови, состояние мышц, соединительной ткани. Необходим для профилактики болезней почек, остеопороза, усвоения кальция.
7. F — незаменимые жирные кислоты, которые участвуют в метаболических процессах. Уменьшают воспаление, улучшают работу сердца.
8. P — антиоксидант, препятствует разрушению кровеносных сосудов.

Авитаминоз диагностируют в разное время года у 30-70% взрослых. Чаще всего наблюдается дефицит аскорбиновой кислоты, фолиевой кислоты, бета-каротина, представителей группы B. Такие данные были опубликованы НИИ питания РАН в 2016 году, но ситуация за 7 лет не улучшилась.

Дефицит важных органических соединений проявляется по-разному. При нехватке кальция, калия, витаминов группы B возникают нарушения сна. Дерматит, угревая сыпь, раздражения на коже — недостаток витаминов A, B. Если долго заживают раны, нужно включить в рацион продукты с аскорбиновой кислотой, витаминами K, D. Перхоть, выпадение волос — последствия нехватки фолиевой и аскорбиновой кислоты, селена, витаминов B.

Какие продукты содержат больше всего витаминов?

Больше всего важных для человека органических соединений содержится в растительной пище, поскольку растения могут синтезировать и накапливать эти вещества. Батат, овощи и фрукты оранжевого, желтого цвета, шпинат — источники ретинола. В нуте много витамина B6, аскорбиновой кислоты — в болгарском перце, цитрусовых плодах, киви, брокколи. Восполнить дефицит кальция, фолиевой кислоты, витамина K помогут зеленые листовые овощи, а оливковое, льняное, миндальное масло — источники витамина E. В картофеле и свекле содержится калий, в бразильском орехе — селен, а в кедровых орехах много тиамина.

Топ-10 продуктов по содержанию витаминов:

1. Ягоды — клубника, земляника, вишня, клюква, брусника, черная смородина, морошка.
2. Шпинат.
3. Листовой салат.
4. Яблоки.
5. Бананы.
6. Томаты.
7. Морковь.
8. Тыква.
9. Апельсины.
10. Белокочанная капуста — при квашении увеличивается содержание витамина C.

Получать витамины можно и из продуктов животного происхождения. Витамин A содержится в жирной рыбе, печени, представители группы B — в мясе, печени, яйцах. Моллюски, тунец, лосось — источник витамина B12. В сардине, сельди, красном мясе, яичном желтке, печени трески содержится витамин D.

Не стоит искать один супер-продукт, который сможет восполнить дефицит всех витаминов, микроэлементов. Правильное питание — это разнообразный, полноценный рацион.

Как правильно питаться для получения достаточного количества витаминов?

Для получения необходимых витаминов нужно употреблять достаточное количество овощей, фруктов. Не следует забывать о молочной продукции, субпродуктах, рыбе, орехах и семенах.

Правила питания для получения достаточного количества витаминов:

1. Употреблять в свежем виде только местные сезонные овощи, фрукты. В привозных ягодах и фруктах практически нет полезных веществ.
2. Подвергать овощи и фрукты минимальной термической обработке, не забывать о правилах и условиях хранения. При варке, бланшировании теряется до 50% витамина C. В мясе при тушении на треть уменьшается содержание витамина B. На ретинол способ приготовления влияет незначительно.
3. Для сохранения витаминов фрукты и овощи не следует резать слишком мелко, тереть на терке.
4. Питание должно быть разнообразным. Пример приема пищи, в котором содержится максимальное количество витаминов. Жареный лосось (100 г) со 100 г брокколи, 100 г отварного риса, салат из одной моркови и авокадо.
5. Больше всего витаминов содержится в свежих овощах и фруктах. Сохраняются полезные вещества и при заморозке, при термообработке остаются частично. Оптимальное время тепловой обработки для овощей — 15-20 минут.

Важно постоянно восполнять запасы водорастворимых витаминов, которые не накапливаются в организме. Это аскорбиновая, фолиевая и пантотеновая кислота, тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, биотин.

Когда лучше есть продукты, содержащие витамины?

При составлении плана здорового питания важно не только выбирать продукты с высоким содержанием витаминов, но и употреблять их в правильное время.

Какие продукты с витаминами, микроэлементами нужно употреблять в разное время суток:

1. Утро. Полезны продукты, которые содержат витамин C, D, E, йодом.
2. День. Лучше всего усваиваются Омега-3, селен, медь, хром.
3. Вечер. Витамины группы B, K.
4. Перед сном. Продукты с цинком, железом, кальцием, магнием.

Один из важных и сильных тандемов — сочетание Омега 3 и витамина D. В такой комбинации микроэлементы усиливают действие друг друга, поэтому диетологи рекомендуют употреблять их вместе, но не позднее двух часов дня.

Правильное и сбалансированное питание помогает восполнять запасы органических соединений, микроэлементов в организме. Но не все полезные вещества можно получить с продуктами. Для удовлетворения суточной потребности в полном объеме энергетическую ценность рациона пришлось бы увеличить до 5 тыс. ккал, при норме 2 тыс. ккал. Поэтому дополнительно нужно принимать витаминные комплексы, но только после консультации с врачом.