Витамины и минералы: роль микроэлементов в повседневном рационе

На чтение13 мин.
Просмотров
Опубликовано13.02.2024
Изменено27.02.2024
Оценка

Витамины и минералы - микроэлементами, играющими роль в поддержании здоровья и благополучия человека. Несмотря на то, что мы получаем их из различных источников, в том числе из пищи, воды и воздуха, недостаток или избыток приводит к заболеваниям и дисбалансам.  Первый вопрос - витамины и минералы: что это такое?

Что такое витамины и минералы?

Витамины — это органические вещества, которые наш организм не производит самостоятельно, и они должны быть получены из пищи или добавок. Они играют важную роль в клеточном метаболизме, иммунной функции, росте и развитии. Выделяют водорастворимые (витамины группы В, витамин С) и жирорастворимые (A, D, E, K).

Минералы — это неорганические вещества, которые нужны для работы организма. Их часто делят на макро- и микроэлементы.

Что такое витамины и минералы

Какая роль витаминов и минералов в организме?

Это компоненты биохимических процессов, которые обеспечивают нормальную работу всех органов и систем. Витамины и минералы обладают различными функциями, но их совместное действие направлено на поддержание оптимального баланса в организме.

Витамины представляют собой органические вещества, которые участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе гормонов, защите клеток от свободных радикалов и поддержании иммунной системы.

Минералы играют роль кофакторов в различных ферментативных реакциях и процессах. Они способствуют поддержанию гомеостаза и выполняют структурные функции. Минералы присутствуют в различных тканях организма и участвуют в передаче нервных импульсов, регуляции кислотно-щелочного баланса, обеспечении прочности костей и зубов.

Роль витаминов и минералов в организме большая. Дефицит витаминов и минералов приводит к различным заболеваниям и патологическим состояниям. Недостаток витамина D вызывает рахит у детей и остеопороз у взрослых; дефицит железа - анемию; недостаток кальция - остеопороз; дефицит йода - гипотиреоз.

Недостаток витаминов и минералов негативно сказывается на общем состоянии здоровья, снижая иммунитет, вызывая хроническую усталость, проблемы с кожей, волосами и ногтями.

Однако избыток витаминов и минералов приводят к негативным последствиям для здоровья. Гипервитаминоз вызывает аллергические реакции, нарушение работы печени и почек, а также токсическое воздействие на организм. Избыток некоторых минералов вызывает отравления, например, избыток кальция или натрия.

Какая роль витаминов и минералов в организме

Какие источники витаминов и минералов

Для здоровья важно знать основные источники витаминов и минералов, которые помогут вам сохранить свое здоровье и предотвратить развитие заболеваний.

  • Витамин АВитамин A необходим для здоровья глаз, кожи и иммунной системы. Он содержится в таких продуктах, как морковь, сладкий перец, тыква, абрикосы, персики, дыня, молоко, творог, сыр и печень.
  • Витамины группы BОни играют ключевую роль в обмене веществ и поддерживают работу нервной системы. Источники: крупы, орехи, бобовые, семена, рыба, мясо, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты.
  • Витамин CВитамин C укрепляет иммунитет и помогает организму бороться с инфекциями. Он содержится во многих фруктах и овощах: апельсины, лимоны, грейпфруты, киви, клубника, малина, черная смородина, капуста, помидоры, перец и морковь.
  • ЖелезоЖелезо необходимо для образования гемоглобина – белка, переносящего кислород по всему организму. Продукты, богатые железом, включают мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые и орехи.
  • Кальций. Кальций важен для укрепления костей и зубов. Его источники включают молоко, молочные продукты (творог, сыр, йогурт), зеленые листовые овощи, орехи и семена.
  • МагнийМагний помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживает работу сердца и нервной системы. Этот минерал содержится в орехах и семенах, крупах, бобовых, зеленых листовых овощах и молочных продуктах.
  • ЦинкЦинк необходим для иммунной системы и заживления ран. Он содержится в мясе, рыбе, птице, морепродуктах, орехах, семенах и бобовых.
  • ЙодЙод играет важную роль в работе щитовидной железы и необходим для нормального развития мозга у детей. Его источники - морепродукты, водоросли, орехи и йодированная соль.

Какие источники витаминов и минералов

Какие симптомы и последствия дефицита витаминов и минералов

Важная роль макроэлементов, поэтому дефицит витаминов и минералов: симптомы и последствия – информация, которую нужно знать.

Кальций важен для поддержания крепких костей и контроля работы мышц и нервов. Признаки серьезного дефицита кальция включают онемение, покалывание в пальцах и нарушение сердечного ритма.

Симптомы дефицита витамина D неопределенные — может проявляться усталость, боль в костях, изменения настроения, мышечные боли или слабость. Если это продолжается долго, начинается размягчение костей. Длительный дефицит связан с раком и аутоиммунными заболеваниями.

Калий помогает вашему сердцу, нервам и мышцам работать нормально, доставляет питательные вещества к клеткам, удаляя отходы жизнедеятельности. В краткосрочной перспективе у вас может возникнуть дефицит калия из-за диареи или рвоты; чрезмерного потоотделения; приема антибиотиков, слабительных или мочегонных средств; чрезмерного употребления алкоголя; или из-за хронического заболевания почек. Симптомы дефицита включают мышечную слабость, подергивания или судороги; запор; покалывание и онемение; а также нарушение сердечного ритма или учащенное сердцебиение.

Железо необходимо для производства красных кровяных телец, которые разносят кислород по всему организму. Когда уровень железа становится слишком низким, может возникнуть дефицит красных кровяных телец, что приводит к состоянию, называемому анемией.

Анемия может сопровождаться такими симптомами, как:

  • Слабость и переутомление;
  • Одышка;
  • Учащенное сердцебиение;
  • Бледность кожи;
  • Головная боль;
  • Холодные руки и ноги;
  • Ломкость ногтей.

К группам повышенного риска дефицита железа относятся женщины в период менструации, растущие люди (например, дети и беременные женщины), и те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.

Витамин В12 способствует производству красных кровяных телец и ДНК, а также улучшает функцию нейромедиаторов. Вегетарианцы и веганы могут подвергаться особому риску дефицита витамина В12, поскольку растения не вырабатывают это питательное вещество. Симптомы тяжелого дефицита витамина В12 включают онемение ног, кистей или ступней; проблемы с ходьбой и равновесием; анемию; переутомление; слабость; опухший, воспаленный язык; потерю памяти и трудности с мышлением.

Фолиевая кислота — это витамин группы В, который важен для женщин детородного возраста, средства для беременных содержат значительную дозу. Дефицит фолиевой кислоты - причина уменьшения количества клеток и крупных эритроцитов и вызвать дефекты нервной трубки у нерожденного ребенка. Симптомы дефицита фолиевой кислоты включают усталость, раздражительность, диарею, замедленный рост и ощущение гладкости языка.

Магний помогает поддерживать здоровье костей и способствует выработке энергии, а взрослым требуется от 310 до 420 мг, учитывая пол и возраст. Хотя дефицит магния встречается редко у здоровых в остальном людей, некоторые лекарства (включая антибиотики и мочегонные средства) и состояния здоровья (сахарный диабет 2 типа и болезнь Крона) могут ограничивать усвоение магния или увеличивать потерю этого питательного вещества из организма. По данным клиники Кливленда, дефицит магния может вызвать потерю аппетита, тошноту и рвоту, переутомление и слабость. В тяжелых случаях это также может привести к онемению и покалыванию, мышечным спазмам или сокращениям, судорогам, нерегулярному сердечному ритму, изменениям личности или коронарным спазмам.

Последствия дефицита витаминов

Рекомендации по потреблению витаминов и минералов

Название

Рекомендованное потребление

Витамин А (RE)

5000-10,000 IU в день для взрослых

Витамин C (CE)

75-90 мг в день

Витамин D (DRE)

600-2,000 IU (15-50 микрограмм) в день

Витамин E (TE)

15 мг в день

Фолиевая кислота (Folate)

400 мкг в день для женщин детородного возраста

Кальций (Calcium)

800-1,200 мг в день, в зависимости от возраста и пола

Железо (Iron)

8-18 мг в день для мужчин, 18-20 мг в день для женщин

Йод (Iodine)

90-220 мкг в день

Магний (Magnesium)

320-420 мг в день

 Правильное потребление витаминов и минералов может быть достигнуто через разнообразное питание. Важно также помнить о рекомендации по потреблению витаминов и минералов, необходимости соблюдения, поскольку избыток также может быть вреден.

Поделиться с друзьями

Рекомендуем посмотреть

  • Ускорение обмена веществ и скорости метаболизма посредством корректировки питания: продукты, помогающие чувствовать себя лучше. Рекомендации по составлению ежедневного рациона и его корректировке для получения результатов.
  • Человек без медицинского образования на законных основаниях может получить квалификацию нутрициолога и начать профессиональную деятельность - как в самостоятельном плавании (консультируя клиентов фитнес-центра, например), так и в тандеме с врачом-диетологом в качестве ассистента.
  • При беременности веганское питание может принести пользу, если правильно сопоставлять количество витаминов к минералам в ежедневном рационе. Правильно составленное меню способствует правильному развитию ребенка и здоровью матери.