Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов - как рассчитать количество БЖУ

Трио из белков, жиров и углеводов - основа ежедневного рациона, который помогает телу функционировать без сбоев, поддерживать здоровье и наполнять энергией.

Рассказываю, почему БЖУ необходимы нам в сочетании друг с другом, как правильно рассчитать их количество и зачем это вообще все нужно, - кратко и по делу. В конце статьи вы найдете таблицу с пропорциями, которая сделает заботу о здоровье еще более простой и приятной.

Оглавление: 

• Белки, жиры и углеводы - в чем их функция?
• Расчет КБЖУ - сделайте рацион сбалансированным и полезным
• Как рассчитать идеальное соотношение БЖУ для похудения
• Идеальное соотношение КБЖУ - как его найти?
• В завершение - удобная таблица КБЖУ  

Недостаток или переизбыток этих веществ отражается негативно. Поэтому количество БЖУ необходимо употреблять в определенных пропорциях в зависимости от пола, веса и других параметров.

Белки, жиры и углеводы - в чем их функция?

Нутриенты выполняют жизненно важную работу для организма, поставляя в достаточном объеме полезные элементы. Если бы мы пили только воду, принимали витамины и микроэлементы из БАДов, внутренние системы бы прекратили развитие.

В перечисленных веществах практически нет самостоятельных калорий, несмотря на то, что в совокупности они дополняют пищевую ценность продуктов.

Без БЖУ и клетчатки наш организм испытывает острый дефицит питательных веществ. Соответственно, это замедляет все внутренние процессы и прекращает формирование мышечной и других тканей.

По этой причине диетологи не рекомендуют выдерживать длительные голодовки. Например, питаться одними фруктами или месяц “сидеть” на кефире. Как всему живому, организму нужен баланс.

Белки

Главный элемент для строения мышц и поддержки иммунитета. Если организм испытывает дефицит жиров и углеводов, белки берут на себя энергетическую функцию. Почему это плохо: белковый синтез нарушается, а сбой ощущают все - иммунитет слабеет, появляется отечность, исчезают мышцы.

Избыток тоже не подарок, поскольку возрастает риск протеинового отравления, сбои в работе почек и усиленное вывод кальция (излишне белковый рацион во время беременности - это риск патологий у ребенка).

Из какой пищи получить белки:

• яйца (куриные, гусиные и т.д.);
• мясо (не путать с мясными полуфабрикатами в виде колбас, сосисок);
• сыр, молоко и другие кисломолочные продукты;
• рыба и морепродукты;
• чечевица, нут и прочие бобовые.

Источник белков важно комбинировать, не ограничиваясь мясом индейки или минтаем. Оптимально сочетать растительные и животные белки, чтобы получать различные вспомогательные вещества.

Чем полезны белки:

• поддерживают мышцы в тонусе, способствуют их росту;
• улучшают состояние сосудов;
• в детском возрасте отвечают за функцию роста;
• укрепляют иммунную защиту;
• делают крепкими волосы и ногти.

Оптимальная суточная пропорция растительных и животных белков составляет 55:45 (это приблизительно 100 г белковой пищи ежедневно).

Чем грозит нехватка белков: Если случается длительный дефицит, система обращается к мышцам и клеткам, “вытягивая” из них нужные вещества, что ведет к функциональным сбоям в работе щитовидки, половых желез, надпочечников.

В отличие от жиров и углеводов, белки не могут накапливаться в организме, поэтому “поставки” надо делать регулярно.

Жиры 

Важный поставщик энергии (на 1 г жира приходится 9 ккал).

Состоят из жирных кислот, каждая из которых выполняет свою задачу. К таковым относят вещества природного происхождения, исключая заменители и твердые жиры из выпечки, колбас, фаст-фудов и т.д. Допустимая норма таких веществ - не более 20 г в сутки.

Чем грозит нехватка жиров. Недостаток этого питательного элемента отражается на красоте кожи (сухая и очень сухая), провоцирует отечность и гормональный дисбаланс, приводит к проблемам с почками и печенью.

Нужные организму жиры содержатся:

• в подсолнечном, оливковом, кукурузном и других растительных маслах (не считая технического пальмового, которым переполнено производство);
• в сливочном масле, рыбе, мясе и прочих продуктах животного происхождения.

Чем полезны жиры:

• поддерживают стенки сосудов эластичными;
• формируют резервный запас энергии;
• помогают поддерживать иммунную защиту.

С помощью жиров организм получает возможность усваивать жирорастворимые витамины - А, D и Е (поэтому “баночные” витамины необходимо принимать вместе с рыбьим жиром, иначе они пройдут мимо).

Поэтому стоит придерживаться суточной нормы жиров растительного и животного происхождения в пропорции 40:60 (это приблизительно от 30 до 70 г в сутки).

В жировом переизбытке также ничего хорошего нет - это угрожает тяжелыми последствиями. Например, лишним весом с сопутствующими заболеваниями или повышенным содержанием холестерина, который приводит к развитию атеросклероза. 

Углеводы

Делятся на две группы - простые и сложные. Первые - это глюкоза, фруктоза, мальтоза, сахароза и другие производные. Содержатся во фруктах, картофеле, белом рисе, конфетах, газировке, сдобной выпечке, печенье и т.д.

Углеводы из булок и конфет не задерживаются в организме - происходит быстрый распад, за счет чего моментально растет уровень сахара в крови, утоляя голод на короткий срок (история так и называется: “перебить аппетит”). 

Сложные углеводы - они же полезные - содержат клетчатку, поэтому дольше перевариваются в желудке, эффективно насыщая. Постепенно распадаясь на простые углеводы, они не вызывают резкого скачка сахара - ощущение голода уходит чуть медленнее, но возвращается не скоро. 

Плюс организм получает порцию клетчатки, которая сохраняет чувство сытости в желудке, а за одно улучшает перистальтику кишечника. 

Источники сложных углеводов:

• цельнозерновые крупы;
• свежие овощи;
• бобовые;
• хлеб из цельнозерновой муки и др.

Углеводная пища дает телу энергию, а в содружестве с белковой помогает поддерживать строительную функцию, участвует в формировании хрящевой ткани и гормонального баланса.

Чем грозит нехватка углеводов. Употребление сложных углеводов незаменимо для качественной работы сердца и сосудов. Недавние исследования показали, что низко- или совсем безуглеводные диеты - это риск получить дистрофические изменения в миокарде и усугубить состояние капилляров. 

Поэтому небольшое количество углеводной пищи необходимо даже на диетическом питании. Главное - сделать правильный выбор, и вместо шоколадок угощать себя сладкими фруктами, а белый хлебушек заменить зерновым хлебцем.

Однако чрезмерное количество хоть простых, хоть сложных углеводов отправляется в жировой запас, оформляя “завесой” проблемные места. Соответственно, растет количество холестерина со всеми вытекающими. 

Оптимальная суточная пропорция сложных/простых углеводов составляет 75:25 (примерно 50% от общей калорийности рациона). 

Вывод очевиден - организму необходим баланс, ведь это надежная защита от сбоев, развития различных заболеваний и прочих негативных факторов, причина которым - несбалансированное питание. 

Чтобы нутриенты работали исключительно на благо, научитесь делать правильный расчет КБЖУ. Первое время будет сложно, но вскоре нормальное соотношение белка, углеводов и жира и в продукте вы сможете определять “на глазок”. 

Расчет КБЖУ - сделайте рацион сбалансированным и полезным

Нутриенты в правильной пропорции - ровно то, в чем нуждается каждый человеческий организм. Диетологи сходятся во мнении, что для баланса необходимо составлять меню в следующей процентовке: по 30% жиров и белков, 40% - углеводов.

По части последних желательно отдавать предпочтение сложным собратьям, а с простыми вести себя осторожно. Глюкоза важна для “подзарядки” умственной активности, но и подходить к ней лучше с умом, по возможности заменяя сладости свежими фруктами, ягодами (без фанатизма - в них тоже много сахаров). 

В расчете пропорций есть нюансы, поскольку важно учитывать:

• возраст и пол; 
• состояние здоровья; 
• скорость метаболизма; 
• период беременности/кормления грудью; 
• образ жизни (спортсмен, офисный работник, лежебока). 

При наличии избыточного веса или ожирения оптимально сократить количество продуктов, богатых жирами, оставив ключевые - полиненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, подсолнечном масле, кедровых орешках, яйцах). А теперь - к расчету.

Белки

Вместе с пищей мы должны получать минимум 0.8 граммов вещества на 1 кг веса.

Оптимально: 1.3-1.4 г/кг для женщин и 1.4-1.5 г/кг для мужчин. Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или испытывает высокие физические нагрузки, норма увеличивается: 1.5 г/кг для женщин, 1.6-1.8 г/кг для мужчин. 

В рамках нормы белковый рацион не должен превышать 2г/кг, однако без негативных последствий человек может усвоить от 2 до 2.5 г/кг (в соотношении с целью - это актуально при высокой аэробной нагрузке, усиленных тренировках).

Жиры

Для человека со средним и худым телосложением, который не испытывает физических нагрузок, норма вещества составляет 1-2 г/кг массы тела. 

Количество в граммах аналогично и для полных людей, с одним “но”: 1-2 г из расчета на 1 кг сухого веса, то есть без учета накопленного жира (процентовку состава тела можно узнать у диетолога).

Углеводы

Пропорция вещества зависит от цели. Так, для похудения норма составит 1.5-2 г/кг. Для поддержания веса достаточно 2-3 г/кг. Если вес необходимо набрать, норма увеличивается до 5-6 г/кг.

Если человек занят тяжелым трудом или ведет активный образ жизни, рекомендуемая норма - 6-9 г/кг. При средней физической нагрузке от 4 до 5 г/кг. Выход за рамки может негативно сказаться на здоровье, в том числе в отложенной перспективе.

Расчет КБЖУ в цифрах

Давайте посмотрим расчет на примере 30-летней женщины весом 63 кг, которая кормит грудью 6-месячного ребенка и не желает набрать ни одного лишнего килограмма. Ежедневно она съедает 2 225 ккал.

В такой ситуации для сбалансированного рациона достаточно 1.4 г/кг белковой пищи и 1 г/кг жирной.

Делаем расчет (объем “углеводных” калорий удобно рассчитывать по формуле: количество белков х 4 и количество жиров х 9):

1.4 х 4 х 63 + 1 х 9 х 63 = 919.8 ккал (соответственно, 352.8 ккал белковых и 567 ккал приходится на жировые).

Теперь от общей калорийности отнимаем белки с углеводами и получаем 1 305 углеводных калорий. 

Как рассчитать идеальное соотношение БЖУ для похудения

Несколько лет назад использовали соотношение белков, жиров и углеводов по схеме 1:1:4 (в процентовке - 16.6, 16.6, 66.8). Позже выяснилось - это ошибка.

Заблуждение развеяли очередные исследования, которые убедительно доказали: питание по схеме с таким существенным разрывом нутриентов ведет к дисбалансу питательных веществ.

Получая много углеводов, организм испытывает легкий дефицит других нутриентов, что снижает усвояемость полезных веществ (большая часть оседает впрок - на бока, живот и другие проблемные зоны).

Процентовку нормы подкорректировали: 18, 15 и 67.

Но и здесь не все просто, как кажется, поскольку универсальной пропорции не существует. Это зависит от пола, возраста, телосложения и уровня физической активности. Посмотрим в сравнении.

БЖУ для похудения

Чтобы узнать норму калорий для снижения веса, необходимо скорректировать стандартную схему.

Определяем общую калорийность суточного рациона (или коридор калорий), снижая общий объем на 15-20%. Что получится при норме 1800 ккал в сутки:

• 40-50% - белки;
• 30-40% - жиры;
• 10-20% - углеводы.

При этом сильно занижать границу не стоит - это может отразиться на метаболизме, который рискует замедлиться. Если же цель - поддерживать вес активными тренировками и обзавестись красивым рельефом, цифры ежедневной нормы корректируются до плюс 20-40%.

Идеальное соотношение БЖУ для похудения:

• 25-35% - белки;
• 10-15% - жиры;
• 40-60% - углеводы.

Увеличение углеводной пищи при высокой нагрузке покрывает энергетический расход на тренировке - не стоит беспокоиться, что образуется избыток для отправки в жир.

Идеальное соотношение КБЖУ - как его найти?

На приеме у диетолога - это единственный способ достоверно узнать все об особенностях работы своего организма. Врач выяснит скорость метаболических процессов и количество “скрытого” жира, чтобы определить норму калорий наверняка.

Универсальным остается только принцип - не создавать дефицита, поскольку каждый из нутриентов важен для качественного функционирования организма. Например, не стоит полностью отказываться от макаронной продукции, если можно заменить порцию “ракушек” на спагетти из твердых сортов пшеницы.

А вот от кетчупа и других соусов из магазина лучше избавиться. Они содержат много добавленных сахаров и дополнительно “разогревают” аппетит, создавая благодатную почву для роста вширь. Ешьте овощи в любом виде (кроме жареных). 

Следите за тем, чтобы на вашей тарелке всегда были продукты с полиненасыщенными жирными кислотами (рыба и т.д.). Даже в процессе похудения организму нужна энергия. Разнообразные продукты в рационе - это проверенная защита от срыва на диете. 

Ежедневно включайте в меню все полезные нутриенты:

• 80 г белков;
• 50-60 г жиров;
• 70-80 г углеводов.

Из каких видов продуктов желательно их получать:

• 45% животных белков - говядина, нежирная свинина, яйца, мясо птиц;
• 55% растительных белков - орехи, бобовые, соя;
• 70% животных жиров - сливочное масло, сливки и т.д.; 
• 30% растительных жиров - растительное масло, авокадо, различные семена.

Помните, что БЖУ не вырабатываются организмом самостоятельно. Наша задача - обеспечивать необходимое количество нутриентов каждый день. Сознательно сокращая рацион до фруктов и кефира, впоследствии можно обнаружить неполадки со стороны здоровья.

Питайтесь правильно, не сводя похудение к тотальной голодовке. Продолжительный эффект от такого подхода больше иллюзорен, чем реален: сегодня вы похудели, а завтра рука потянется за тем, чего лишали себя в процессе.

Заменяйте конфеты и молочный шоколад натуральными сладостями - клубникой, абрикосами, бананами и т.д. Глядя на вредную еду, ищите полезные аналоги. Они точно есть - убедитесь в этом сами.

В завершение - удобная таблица КБЖУ 

Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.

При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое - из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.

Кисломолочные продукты	Белки г.	Жиры, г.	Углеводы г.	Ккал
Кефир 1%	2.8	1	4	40
Кефир 3.2%	2.8	3.2	4.1	56
Молоко 2.5%	2.8	2.5	4.7	52
Молоко 3.2%	2.9	3.2	4.7	59
Сметана 10%	3	10	2.9	115
Сметана 20%	2.8	20	3.2	206
Сливки 10%	3	10	4	118
Сливки 20%	2.8	20	3.7	205
Сыр Голландский	26	26.8	0	352
Творог обезжиренный	16.5	0	1.3	71
Творог 5%	17.2	5	1.8	121
Творог 9%	16.7	9	2	159
Ряженка 2.5%	2.9	2.5	4.2	54
Хлеб и выпечка	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мука пшеничная 1 сорт	10.6	1.3	67.6	331
Хлеб пшеничный	8.1	1	48.8	242
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Батон из пшеничной муки	7.5	2.9	40	250
Баранки молочные	16	1	70	366
Натуральные и искусственные жиры	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Кондитерский	0	99.8	0	897
Майонез	3.1	67	2.6	624
Маргарин	0	40	0	360
Растительное масло	0	99	0	899
Сливочное масло 82%	0.7	82	0.7	740
Крупы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Гречка	12.7	3.2	62.2	313
Кукурузная крупа	8.3	1.2	75	337
Овсянка	12.3	6.1	59.5	342
Перловка	9.3	1.1	73.7	320
Пшеничная крупа	11.5	1.3	62	316
Белый рис	6.7	0.7	78.9	344
Свежие овощи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Капуста (белокочанная)	1.8	0.1	4.7	27
Кабачок	0.6	0.3	4.6	24
Зеленый горошек	5	0.2	13.8	73
Зеленый лук	1.3	0	4.6	19
Черемша	2.4	0.1	6.5	34
Морковь	1.3	0.1	6.9	32
Огурцы	0.7	0	1.8	10
Сладкий перец	1.3	0	5.3	27
Редис	1.2	0.1	3.4	19
Салат	1.5	0	2.2	14
Помидоры	1.1	0.2	3.7	20
Шпинат	2.9	0.3	2	22
Морская капуста	0.8	0.2	3	5
Свежие фрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0.9	0	9	44
Ананас	0.4	0	10.6	49
Бананы	1.5	0	21.8	95
Персики	0.9	0	10.4	44
Черешня	1.1	0	12.3	52
Мандарины/апельсины	0.9	0	8.5	38
Лимоны	0.9	0	3.6	31
Виноград	0.4	0	17.5	69
Земляника	1.8	0	8.1	41
Малина	0.8	0	9	41
Смородина черная	1	0	8	40
Черника	1	0	8	40
Шиповник (сушеный)	4	0	60	253
Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Курага	5.2	0	65.9	272
Изюм	2.3	0	71.2	279
Яблоки	3.2	0	68	273
Чернослив	2.3	0	65.6	264
Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горох	23	1.6	57.7	323
Фасоль	22.3	1.7	54.5	309
Чечевица	24.8	1.1	53.7	310
Нут	20.1	4.3	46.1	309
Грибы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые	3.2	0.7	1.6	25
Подберезовики	2.3	0.9	3.7	31
Опята	2.2	1.2	0.5	22
Моховики	1.7	0.7	1.5	19
Мясо	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Говядина	18.9	12.4	0	187
Крольчатина	20.7	12.9	0	199
Свинина нежирная	16.4	27.8	0	316
Свинина жирная	11.4	49.3	0	489
Телятина	19.7	1.2	0	90
Печень говяжья	17.4	3.1	0	98
Печень свиная	18.8	3.6	0	108
Индейка	21.6	12	0.8	197
Курица	20.8	8.8	0.6	165
Яйца	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Куриные	12.7	10.9	0.7	157
Перепелиные	11.9	13.1	0.6	168
Гусиные	13.8	1.3	13.2	185
Яичный порошок	45	37.3	7.1	542
Рыба и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	20.4	6.5	0	142
Кета	22	5.6	0	138
Минтай	15.9	0.7	0	70
Мойва	13.4	11.5	0	157
Морской окунь	17.6	5.2	0	117
Осетр	16.4	10.9	0	164
Путассу	16.1	0.9	0	72
Сайра (мелкая)	20.4	0.8	0	143
Сельдь	17.7	19.5	0	242
Скумбрия	18	9	0	153
Ставрида	18.5	5	0	119
Судак	19	0.8	0	83
Треска	17.5	0.6	0	75
Тунец	22.7	0.7	0	96
Щука	18.4	0.8	0	82
Печень трески	4.2	65.7	0	614
Кальмары	18	0.3	0	85
Мясо крабов	16	0.5	0	69
Креветки	18	0.8	0	82
Орехи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Фундук	16.2	67	10	705
Миндаль	18.6	57.8	13.7	645
Грецкий орех	15.2	61.3	10.1	649
Арахис	26.3	45.1	9.6	548
Семечки (подсолнуха)	20.6	53	5	575
Натуральные и кондитерские сладости	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мед	0.8	0	80.3	308
Мармелад	4.3	0.1	77.6	297
Зефир	0.8	00	78.3	298
Карамель	0	0.1	77.7	296
Шоколадные конфеты	4.3	39.5	54.2	596
Сахар	0	0	99.6	377
Халва (из подсолнечника)	11.6	29.7	54	517
Шоколад молочный	6.9	35.7	52.4	547
Шоколад темный	6.9	35.3	52.5	541
Вафли	3.3	2.9	81	350
Пряники	5.8	6.5	71.6	364
Торт Прага	4.6	26.4	65.2	518

Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.

Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.

Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях - натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?

Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога: