Энергия – один из самых важных ресурсов в жизни каждого. И роль питания в повышении энергетического уровня и улучшении общего самочувствия невозможно переоценить: оно является тем самым топливом, на котором и работает организм. Без правильного питания все биохимические процессы в нем не смогут слаженно функционировать, поэтому важно сделать так чтобы «сырье» было качественным – скорее всего, этого окажется достаточно.
Факторы уменьшения энергетического потенциала человека
Организм человека может испытывать уменьшение запасов энергии по разным причинам:
- Избыток легкоусвояемых углеводов в еде. Углеводы – это основные питательные вещества, необходимые для оптимальной энергии, но переработка простых видов углеводов приводит к быстрому высвобождению энергии, увеличению глюкозы в крови, последующему стимулированию выброса инсулина и повышению аппетита.
- Недостаток активности. Современный образ жизни сводит количество физической нагрузки к минимуму, хотя для митохондрий (клеточные энергетические фабрики), и их полноценной работы требуется регулярное движение и приток кислорода.
- Недосып. В процессе сна идет переработка дневной информации и восстановление организма, и поэтому сокращение времени сна приводит к ухудшению физической и умственной производительности.
- Непереносимость некоторых продуктов. Некоторые виды еды могут провоцировать аллергические реакции, которые проявляются дерматологическими симптомами, болями в ЖКТ и выраженным чувством усталости.
- Недостаток калорий. Резкое уменьшение количества потребляемых калорий в пище (с целью потери веса) приводит к замедлению обмена веществ, включению режима энергосбережения и, как следствие, усталости.
- Дефицит витаминов и минералов. Особенно это касается нехватки витаминов В, С, D, а также йода, магния и железа.
- Нарушение циркадных ритмов. Активность и работа в ночное время вызывает сбои в биологических часах организма, осложняя процесс восстановления при сне днем.
- Нехватка белка и жиров в рационе. Это основные строительные и энергетические элементы, требуемые для сохранения здоровья клеток, поэтому сбалансированное питание для повышения энергетического уровня и активности всегда их содержит.
- Употребление энергетиков. Такие напитки повышают уровень бодрости ненадолго и одновременно истощают запасы энергии в организме.
- Обезвоживание. Все биохимические процессы в теле протекают в водной среде, и поэтому недостаток воды не может их не замедлять.
- Хронический стресс. Длительное воздействие стресса исчерпывает запасы энергии и ухудшает общее состояние организма.
- Хронические болезни. Такие заболевания как анемия, гипотиреоз, диабет и другие, могут снижать энергетический уровень и провоцировать усиление утомляемости.
Тревожные симптомы
Предположить снижение энергетического уровня в теле можно по следующим признакам:
- частые головные боли и головокружения;
- зависимость самочувствия от метеорологических условий и частые простуды;
- снижение концентрации внимания и ухудшение памяти;
- перепады настроения, хроническая сонливость и учащение чувства голода;
- раздражительность, обидчивость, гнев, ночная бессонница;
- увеличение нескольких групп лимфатических узлов;
- постоянно субфебрильная температура тела – до 37,2 градусов.
Если некоторые или почти все симптомы в списке беспокоят уже продолжительное время, то необходимо обращаться к нутрициологу – возможно, причина будет именно в питании.
Способы повышения энергетического уровня организма
1. Усовершенствование режима сна.
Ключевым для здоровья фактором является не только продолжительность сна в 7–8 часов для взрослых людей, но также повторяемость его ритуалов. Особенно важно отправляться ко сну не позже 23:00, а детям до 22:00. Это связано с тем, что в интервале времени 23:00-02:00 происходит пик выработки мелатонина – гормона, который отвечает именно за сон. Также для качественного сна критично важно убрать источники яркого света за час до сна (использование маски для сна и/или ушных беруш способно существенно в этом помочь).
2. Сокращение потребления быстрых углеводов.
Это особенно актуально во время вечернего приема пищи. Излишек рафинированной еды может негативно сказаться на процессе выделения мелатонина, вследствие чего сон станет менее восстанавливающим. Чтобы чувствовать бодрость по утрам, предпочтение на ужин стоит отдавать легкоусвояемым белкам и клетчатке – например, овощам и кислой капусте.
3. Поддержание активного образа жизни.
Даже полчаса утренней прогулки и 15 минут физических упражнений помогают ускорить метаболизм и повысить уровень энергии в первой половине дня. Несмотря на кажущуюся парадоксальность, физическая активность не уменьшает, а увеличивает уровень энергии. Кроме того, свежий воздух обогащает организм кислородом. Помимо этого, необходимо регулярно делать короткие разминочные перерывы непосредственно в рабочем процессе.
4. Разнообразие и обогащение питания.
Получить дополнительную энергию можно из питательных и полезных продуктов. К ним относятся качественные и разнообразные источники белков, жиров, углеводов, клетчатки. При этом важно чередовать растительные и животные белки, акцентировать внимание на полиненасыщенных жирах типа Омега-3, а также периодически добавлять к ним Омега-6 и Омега-9, а также чаще выбирать сложные углеводы с низким гликемическим индексом.
5. Добавление продуктов-суперфудов.
Они особенно сильно способствуют поднятию энергетического уровня организма. К этим продуктам относятся: яйца (в перепелиных, например, содержится в 3 раза больше белка), бобовые, разнообразные овощи и зелень (картофель в данном случае к категории овощей не относится), орехи, ягоды, темный шоколад с содержанием какао начиная от 80% и т.д.
6. Поддержка водного баланса.
Ежедневный объем воды рассчитывается исходя из 30–40 мл на кг массы тела, причем до 70% этого объема рекомендуется выпивать в первой половине дня, а остальное во второй.
7. Недопущение резкого снижения калорийности рациона.
Низкокалорийные диеты приводит к быстрой утомляемости, а также в некоторых случаях и к анемии. Кроме того, в условиях такого стресса организм начинает разрушать не жир, а мышечную ткань. И в дополнение к этому очень страдает состояние кожи, волос и ногтей.
8. Ограничение употребления энергетических напитков.
Вместо традиционной утренней чашки кофе или дневной порции магазинного энергетика можно попробовать хотя бы на время сменить их на матчу, цикорий, кэроб (замена какао).
9. Сведение к минимуму влияния хронического стресса на организм.
Для снижения стресса можно применять такие техники, как медитация и/или дыхательные практики. Например, дыхание «по квадрату»: на 4 счета – вдох, и тоже на 4 счета – выдох, с повторением не менее 4-5 циклов подряд. Кроме того, ряд физических упражнения, типа приседаний и прыжков, также являются хорошими помощниками в стрессовых ситуациях.
10. Обращение к специалисту.
Если нехватка энергетического уровня продолжается довольно долго, имеет смысл пойти к нутрициологу. Персонализированный подход к питанию для достижения максимального энергетического потенциала поможет исключить дефицит важных гормонов, витаминов и минеральных веществ в соответствии с индивидуальными потребностями организма и т.д.
Дополнительная поддержка
Если некоторые из вышеупомянутых мер уже были приняты, но энергии для выполнения повседневных задач и целей по-прежнему недостаточно, а попасть на прием нутрициолога пока нет возможности, можно временно воспользоваться и растительными адаптогенами:
- женьшень – обладает антидепрессивным эффектом, помогает выдерживать стресс, улучшает умственную активность и концентрацию внимания;
- элеутерококк – снижает чувства усталости и сонливости, улучшает умственную работоспособность, дает больше физических сил;
- лимонник – уменьшает чувство тревоги, понижает уровень кортизола (гормона стресса) в крови, делает память более крепкой;
- родиола розовая – понижает выработку кортизола, восстанавливает сон, поднимает уровень серотонина (гормона счастья).
Однако пытаться подключать такие нутрицевтики без выстраивания правильного рациона не стоит – это не даст ожидаемого положительного эффекта. Рекомендуется выбрать их со специалистом, а также провести комплексное изменение образа жизни, питания, сна и т.д.
