По научным исследованиям растительная диета помогает снизить риск развития многих заболеваний, связанных с питанием у беременных. Веганская беременность: важно учитывать потребности организма будущей мамы, чтобы не навредить здоровью ребенка в утробе. О том, как спланировать веганскую диету во время беременности и лактации, можно узнать ниже.
Нутрициологические рекомендации для веганских беременных
Во время беременности и кормления грудью потребность во многих питательных веществах возрастает. Прежде всего, это макронутриенты, такие как белки, жиры и углеводы, а также многочисленные минералы и витамины. Более того, из-за энергетических затрат во время беременности и кормления грудью потребность в энергии беременных и кормящих женщин увеличивается.
На веганской диете дополнительное внимание следует уделять таким ингредиентам, как:
- витамин В12;
- витамин Д;
- кальций;
- железо;
- цинк;
- йод;
- фолиевая кислота;
- жирные кислоты EPA и DHA.
Как традиционные, так и растительные диеты потребуют добавления определенных питательных веществ во время беременности и грудного вскармливания. Лучше обсудить вопросы приема добавок индивидуально со специалистом. Регулярный прием поливитаминов не рекомендуется, но его следует адаптировать к вашим личным потребностям.
О белковой пище и жирах
Узнайте подробнее: почему беременным веганам не стоит отказываться от жиров и белков. Жиры хорошего качества из растительных масел, орехов и семян полезны для организма. Следует избегать источников транс-жиров, то есть употребление маргаринов, магазинного печенья, батончиков.
Во время беременности и лактации потребность в белке увеличивается до 25 г в сутки. Лучшими источниками белка в веганской диете являются сухие бобовые, зеленые овощи, орехи и семена. Слишком малое потребление белка приводит к низкой массе ребенка при рождении. Процент белка в рационе женщины на веганской диете составляет 10-12%.
При употреблении только растительных продуктов не возникает проблем с обеспечением соответствующего количества белка, если в рацион входят бобовые, которые на 21-25% состоят из белка. В настоящее время в ассортименте магазина также присутствуют такие продукты, как макароны и мука из этих семян, тофу, темпе и даже добавки на основе горохового белка. Поэтому вероятность дефицита белка в рационе исключена.
Особенно важным видом жиров являются жирные кислоты омега-3 – ЭПК и ДГК. Они требуются для развития нервной системы будущего ребенка. Они естественным образом содержатся в рыбе, поэтому в случае веганской диеты их добавление будет обязательным. Однако мясные жиры можно заменить на кислоту АЛК из семейства омега-3 в виде масла ромашки, семян чиа, грецких орехов или семян конопли.
Диета беременной веганки должна включать продукты, содержащие аминокислоту лизин. Важнейшими из них являются чечевица, нут, фасоль, тофу, киноа, тыквенные семечки и фисташки. Чтобы еда давала полноценный белок, стоит сочетать этот вид продуктов с зерновыми продуктами.
Витамин колабамин и как беременным веганам избежать дефицита витамина B12
Овощи, фрукты и крупы естественным образом не содержат витамина B 12 (кобаламин). Ферментированные продукты и водоросли могут обеспечить небольшое количество этого витамина, но его биодоступность из этих продуктов относительно низка.
Веганские диеты, исключающие продукты животного происхождения, дефицитны по витамину В 12. Если придерживаться такого питания при беременности, то это может привести к дефициту этого витамина, поскольку его количества, синтезируемые микрофлорой кишечника, недостаточны.
Активная форма витамина B12 не является естественным компонентом какой-либо растительной пищи. Единственным источником этого витамина являются продукты животного происхождения. Веганы должны получать кобаламин из добавок. Растения, однако, содержат аналоги витамина B12, которые не могут стать полноценной заменой (они активны только в растениях, а не в организме человека).
Витамин B12 вырабатывается кишечными бактериями в толстом кишечнике и всасывается в тонком кишечнике, поэтому на бактериальный синтез рассчитывать не стоит. Не только веганам и беременным необходимо принимать витамин B12. Витамин также показан: людям старше 50 лет из-за трудностей всасывания и заболеваний, снижающих его биодоступность. Также он нужен людям, страдающим кишечными заболеваниями или принимающим препараты, взаимодействующие с витамином В12 (например, метформин при диабете 2 типа).
Теперь перейдем к одному из ключевых вопросов нутрициологии о том, как беременным веганам избежать дефицита витамина B12. Беременным женщинам, соблюдающим веганскую диету, рекомендуется прием добавок B12, поскольку количество этого витамина из продуктов может не хватить организму, в котором развивается новая жизнь.
Варка яиц или кипячение молока может снизить содержание витамина B12 в этих продуктах примерно на 30%. Этот витамин в настоящее время также добавляют животным, выращиваемым на мясо (например, в корм) из-за более низкого содержания в почве кобальта (элемента, необходимого для производства витамина B12).
Кальций – важная составляющая здоровья беременных веганов
Хорошие источники кальция в веганской диете включают: некоторые зеленые овощи (капуста, бок-чой, савойская капуста, брокколи, листья репы, кресс-салат). Можно на веганстве при беременности пить напитки, обогащенные кальцием (например, соевое и миндальное молоко, настой из овса) и тофу. В рацион беременной также стоит внести семена и орехи (кунжут, грецкий орех, подсолнечник, фасоль, нут). В этих продуктах меньше щавелевой кислоты, поэтому их биодоступность колеблется в пределах 15-50%.
Кальций — важная составляющая здоровья беременных веганов. Биодоступность кальция из молочных продуктов составляет 30%, что соответствует растительным заменителям этих продуктов, обогащенным кальцием. Учитывая тот факт, что в России становится все больше доступа к этому виду продуктов, дефицита кальция при беременности можно полностью избежать.
Железо в рационе
Веганская беременность: железо — важный минерал, который необходим для обмена веществ, циркуляции крови и правильного развития ребенка в утробе. Железо в растительной диете можно найти в основном в цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и зеленых овощах. Это негемовое железо (свободное ионное), которое усваивается на уровне 10%. Причина более низкого усвоения – фитиновая кислота, содержащаяся в растительных продуктах.
Фитиновая кислота содержится в алейроновом слое растений. Растения – это источник железа для беременных (бобовые, орехи и семена, цельнозерновые крупы), имеют особенно высокое его содержание. Однако абсорбцию негемового железа можно улучшить. Для этого следует предпринять простые меры, употреблять замоченные семена и ростки, добавлять в еду витамин С.
Фитиновая кислота хороша тем, что она предотвращает чрезмерное всасывание железа из пищи. Свободное железо, находящееся в организме в избытке, вступает в реакцию Фентона, что приводит к перекисному окислению липидов и изменению эндотелия сосудов. Чрезмерное потребление гемового железа также способствует риску развития рака толстой кишки.
Исключение потребления гемового железа (мясная пища) из веганской диеты может способствовать снижению риска развития рака. Взрослые вегетарианцы со значительно меньшими запасами железа по сравнению с контрольной группой (мясоеды) также имеют меньший риск развития диабета 2 типа и некоторых неинфекционных заболеваний.
Потребность в цинк и селене
Растительные продукты, являющиеся хорошим источником белка, также считаются основным источником цинка (например, бобовые, орехи и семена). Биодоступность цинка из этих продуктов можно дополнительно улучшить, добавив в еду лимонную кислоту (например, цитрусовые фрукты), яблочную кислоту (содержащуюся в яблоках) и ферментированные продукты (например, хлеб на закваске).
Содержание селена в пище зависит от типа почвы, из которой получен продукт (как с йодом). Лучшим источником селена являются рыба и морепродукты, которые не являются вегетарианскими продуктами. Но селен можно заменить. Он содержится в растениях.
Некоторые продукты могут содержать немного больше селена, в том числе: отборные крупы, бобовые, орехи, чеснок и грибы. По этой причине беременные, придерживающиеся веганского питания, могут профилактически проверять концентрацию селена в организме, чтобы убедиться, что у них нет дефицита этого питательного вещества. Прием добавок без предварительного определения содержания селена в организме может привести к его чрезмерному потреблению и токсичности.
Выводы
Решение перейти на веганский способ питания принимается по этическим и медицинским соображениям. Правильное балансирование веганской диеты требует обширных знаний, особенно когда женщина решает исключить все продукты животного происхождения во время беременности и грудного вскармливания, когда потребность в определенных витаминах и минералах возрастает.
