Кетогенная диета становится все более популярной среди жителей нашей страны. Основной причиной, скорее всего, является то, что она позволяет не исключать жиры из своего рациона. Чем же это может нравиться?
Дело в том, что сам жир вкуса не имеет, но при этом обладает свойством многократно усиливать вкусовые ощущения. Поэтому пища, содержащая жир, всегда кажется нам вкуснее, чем здоровое питание без жиров. Соответственно, кетогенная диета сохраняет удовольствие от пищи, что не позволяют делать другие виды диет.
Недостатком кето диеты считается низкое содержание углеводов в потребляемых продуктах, но это необходимо для создания дефицита глюкозы в организме. В этом случае он будет использовать в качестве источника энергии ранее накопленный жир.
Содержание:
- 15. Лимоны при кетогенной диете
- 14. Ягоды при кетогенной диете
- 13. Орехи при кетогенной диете
- 12. Семена при кетогенной диете
- 11. Кофе и чай без сахара при кетогенной диете
- 10. Овощи при кетогенной диете
- 9. Подсолнечное и оливковое масло при кетогенной диете
- 8. Масло кокоса при кетогенной диете
- 7. Кисломолочные продукты при кетогенной диете
- 6. Мясо при кетогенной диете
- 5. Яйца при кетогенной диете
- 4. Сыр при кетогенной диете
- 3 место среди продуктов для кетогенной диеты - тёмный шоколад
- 2 место среди продуктов для кетогенной диеты – авокадо
- 1 место среди продуктов для кетогенной диеты занимают морепродукты и рыба
Сегодня мы поговорим о лучших продуктах для кетогенной диеты и начнём с последнего 15 места в нашем рейтинге.
15. Лимоны при кетогенной диете
Совсем не обязательно мучить себя и поглощать лимоны отдельно от других продуктов (хотя есть и такие люди).
Лучше всего использовать лимон в качестве ингредиента для салатов и других блюд. Также вместе лимона можно использовать лимонный сок - свойства у этих продуктов одинаковые.
Всего четыре столовых ложки лимонного сока способны полностью закрыть суточную потребность организма в аскорбиновой кислоте.
14. Ягоды при кетогенной диете
Кетогенная диета не позволяет включать в рацион многие фрукты, так как в них содержится большое количество углеводов, употребление которых нежелательно при данном виде питания.
Но совсем оставлять себя без вкусного десерта нельзя, поэтому прекрасным выходом из ситуации станут ягоды. Они содержат минимальное количество углеводов и богаты антиоксидантами, помогающими при воспалительных процессах в организме.
Самыми предпочтительными ягодами при кето диете являются:
- ежевика,
- малина,
- клубника.
Если говорить о точном количестве углеводов в этих ягодах (5, 5 и 6 г углеводов на 100 г ягод соответственно). А вот наименее предпочтительными ягодами для кетогенной диеты является - черника (более 12 г на 100 г ягод).
13. Орехи при кетогенной диете
Кетогенный режим питания позволяет употреблять следующие орехи, так как в них содержится меньше всего углеводов.
Самыми предпочтительными орехами при кето диете являются:
- пеканы
- бразильские орехи
Их можно есть отдельно, когда организм требует быстрого перекуса, или добавлять в блюдо для придания ему особого вкуса.
Но не стоит забывать о том, что любые орехи являются источником большого количества калорий, поэтому при их употреблении надо соблюдать меру. Идеальным вариантом будет такое количество орехов, которое сможет поместиться у вас на ладошке.
Орехи в глазури не рекомендуется употреблять вообще.
12. Семена при кетогенной диете
По своим свойствам семена очень похожи на орехи, но при этом они содержат ещё меньше углеводов, не уступая орехам в количестве полезных жиров.
Самыми предпочтительными семенами при кето диете являются:
- Семена льна (количество углеводов в них вообще близится к нулю, так как они содержатся только в виде клетчатки),
- семена кунжута - (1 г углеводов, легко усваиваемых организмом),
- семенах чиа – (2 г).
При выборе семян на кето диете помните, что разрешены все, у которых количество углеводов не превышает 25 г на 100 г продукта. Состав обычно указывается на упаковке.
11. Кофе и чай без сахара при кетогенной диете
Оба этих напитка не содержат углеводов, поэтому их вполне можно употреблять в период кетогенного питания.
Специалисты пришли к выводу, что разумное употребление кофе и чая помогает снизить вероятность развития диабетических заболеваний.
Кофеин также приносит пользу организму:
- увеличивает скорость метаболизма,
- улучшает работоспособность в течение дня,
- повышает настроение.
Можно добавлять в напиток немного сливок, но все-таки лучше использовать обезжиренное молоко. Другие добавки использовать не рекомендуется, так как практически все они содержат избыточное количество углеводов.
10. Овощи при кетогенной диете
Сразу оговоримся, что при кетогенной диете можно употреблять только овощи с минимальным количеством углеводов.
Их можно определить следующим способом: если овощ растёт под землёй, то, скорее всего, углеводов в нем будет много. Но из этого правила есть исключения - шпинат (менее 1 г углеводов на 100 г) и брюссельская капуста (5 г углеводов на 100 г).
Овощи, содержащие крахмал (картофель, свекла), однозначно не подходят для кето диеты, а вот некрахмалистые являются прекрасным вариантом, так как в них много витаминов и полезных веществ.
Поэтому стоит заменить рис и картофельное пюре на аналогичные по консистенции блюда из полезных продуктов. Лучше всего употреблять цветную капусту, которая может использоваться в различных блюдах, или цуккини, которые вполне могут составить вегетарианскую конкуренцию пасте.
Таким образом, самыми предпочтительными овощами при кето диете являются:
- шпинат,
- брюссельская капуста,
- цветная капуста,
- цуккини.
9. Подсолнечное и оливковое масло при кетогенной диете
Масло является источником чистого жира и при этом вообще не содержит углеводов.
Но при высокой температуре оно становится менее стабильным, поэтому его лучше добавлять в уже готовые блюда или нагревать совсем чуть-чуть.
Масло характеризуется различными полезными свойствами.
К примеру, в оливковом масле содержатся олеиновая кислота, которая помогает снизить вероятность развития заболеваний сосудов и сердца, и фенолы, снимающие воспаление и положительно влияющие на работу артерий.
8. Масло кокоса при кетогенной диете
Многие девушки и женщины знают о пользе кокосового масла для красоты тела и волос, поэтому используют его чисто в косметических целях.
Но далеко немногие слышали о влиянии масла на здоровье при употреблении его в пищу.
На самом деле, кокосовое масло содержит триглицериды средней длины цепи, которые, попадая в организм человека, перемещаются в печень и превращаются там в кетоны.
Этот процесс положительно влияет на обмен веществ и помогает снижать вес.
Также в кокосовом масле содержится лауриновая кислота. Она благотворно влияет на работу головного мозга, поэтому ее часто рекомендуют использовать для профилактики болезни Альцгеймера и заболеваний нервной системы.
Найти настоящее кокосовое масло в российских магазинах достаточно сложно, так как в нашей стране кокосы не растут. Но все-таки этот продукт в продаже есть, поэтому не откажите себе в его приобретении.
7. Кисломолочные продукты при кетогенной диете
При кетогенной диете рекомендовано употреблять кисломолочные продукты с содержанием небольшого количества углеводов.
Прекрасным выбором будет греческий йогурт, в 100 граммах которого содержится около 3 граммов углеводов и более 7 граммов белка.
Греческий йогурт быстро насыщает организм, устраняя чувство голода, что очень полезно при любых диетах. Для полноты вкуса его можно дополнить орехами или семенами.
Также при кето диете можно употреблять ряженку и кефир.
6. Мясо при кетогенной диете
Мясо обязательно нужно включать в рацион при соблюдении кетогенной диеты.
Причем речь идёт как о белом, так и о красном мясе, так как оно содержит различные виды витаминов, минералов и полезных веществ и практически не включает в себя углеводы в чистом виде.
Мясо кур и красное мясо также содержит большое количество белка, что при низкоуглеводной диете позволяет сохранить мышечную массу.
При выборе мяса лучше отдавать предпочтение продукции, произведенной на частных фермерских хозяйствах, что позволит получить натуральный продукт, в котором содержится ещё больше полезных веществ (антиоксидантов, жиров омега-3 и т.д.).
5. Яйца при кетогенной диете
Яйца, как и куриное мясо, прекрасно подходят для кетогенного рациона питания.
Их можно использовать в самых разных блюдах или употреблять сами по себе, используя различные способы приготовления.
Яйца можно считать идеальным вариантом для кето диеты, так как 1 яйцо содержит 1 г углеводов и 6 г белка.
Полезные свойства яиц можно перечислять очень долго. В частности, они нормализуют уровень глюкозы в организме и работу гормональной системы, содержат антиоксиданты, помогающие снижать риск развития заболеваний глаз, и многое другое.
4. Сыр при кетогенной диете
Практически любой вид сыра можно употреблять при кетогенной диете, так как сыр в принципе содержит минимум углеводов и максимум насыщенных жиров.
К примеру, 100 г сыра чеддер содержат 3,5 г углеводов, 24,5 г белков и 31,5 г жиров и на 70% закрывают суточную потребность организма в кальции.
Кроме того, сыр содержит конъюгированную линолевую кислоту, необходимую для улучшения состава тела, и помогает сохранить мышечную массу.
А теперь переходим к тройке лидеров среди продуктов, подходящих для кетогенной диеты.
3 место среди продуктов для кетогенной диеты - тёмный шоколад
Если вы и дня не можете прожить без сладкого, то тёмный шоколад поможет вам баловать себя во время кетогенной диеты.
Употреблять желательно только тот шоколад, количество какао в котором превышает 70%.
В этом случае содержание углеводов в 100 г шоколада будет составлять 13,5-21 г (точное количество зависит от конкретного производителя и обычно указывается на обертке).
Кроме того, в состав тёмного шоколада входят флаваноиды и антиоксиданты, положительно влияющие на здоровье сосудов и нормализующие давление.
2 место среди продуктов для кетогенной диеты – авокадо
Авокадо получило распространение в нашей стране не так давно, но с каждым годом оно становится все более популярно, и это не просто так.
В его состав входят различные минералы (например, калий) и витамины, оно положительно влияет на уровень и качество холестерина в организме, избавляя нас от вредных триглицеридов.
Авокадо содержит углеводы, но в виде клетчатки, которая не влияет на кетогенную диету.
К примеру, одно авокадо содержит примерно 9 г углеводов, из которых 80% - клетчатка, а 20% - чистые углеводы. И только эти 20% необходимо учитывать при подсчете количества углеводов при кето диете.
1 место среди продуктов для кетогенной диеты занимают морепродукты и рыба
И для этого есть достаточно веские основания.
Лосось, скумбрия и сардины содержат много омега-3 жирных кислот, которые положительно влияют на работу мозга. Помимо этого, в состав рыбы входят витамины группу В, кальций, селен и другие полезные вещества. При этом углеводов указанные виды рыб не содержат, как и некоторые виды моллюсков (например, креветки, устрицы, кальмары и т.д.).
Достаточно употреблять рыбу или морепродукты хотя бы пару раз в неделю, чтобы ваш организм был обеспечен достаточным количеством омега-3 жирных кислот, витаминами и минералами.
Прекрасным блюдом, идеально подходящим для кетогенной диеты, считается рыбная уха. Она сохраняет все полезные свойства рыбы и надолго дарит ощущение сытости.
Самыми предпочтительными морепродуктами и видами рыбы при кето диете являются:
- лосось,
- скумбрия,
- сардины,
- креветки,
- устрицы,
- кальмары.
Итак, мы рассмотрели топ-15 продуктов, которые необходимо употреблять при соблюдении кетогенной диеты. Составив себе меню с этими продуктами, вы получите полезный и разнообразный рацион, который поможет вам привести фигуру в идеальную форму, не навредив при этом здоровью.
