Здоровый образ жизни подразумевает правильное питание, прием пищи через определенные промежутки времени. Но большинство людей основное время проводят вне дома, на работе не всегда есть возможность вкусно и полноценно пообедать. Для таких случаев подойдут перекусы из полезных продуктов.
Перекусы и в чем их важность
Перекусы — неотъемлемая часть повседневной жизни, необходимое дополнение к рациону.
Польза и преимущества перекусов:
- Обеспечивает необходимыми питательными веществами, источник витаминов и минералов, которые необходимы для нормальной работы организма.
- Поддержание стабильного уровня сахара в крови. При больших перерывах между приемами пищи снижается уровень глюкозы, что проявляется в виде усталости, проблем с концентрацией внимания.
- Можно уменьшить порцию во время обеда или ужина, избежать переедания, что особенно вредно перед сном.
- Здоровые снеки улучшают метаболизм, снижают уровень вредного холестерина.
- Здоровый перекус дает заряд энергии, повышается продуктивность, легче справляться с умственными и физическими нагрузками.
- Многие диетологи считают, что перекусы — один из эффективных способов избавиться от лишнего веса. Питательные вещества не откладываются в подкожной жировой клетчатке, нет постоянного чувства голода, похудение проходит без стресса и срывов.
- Снижается риск развития гастрита и язвенной болезни желудка.
Не все перекусы полезны, поэтому нужно внимательно относиться к выбору продуктов. Избегать еды, в которой много сахара, вредных жиров.
Какие продукты выбрать для перекуса
Перекус должен состоять из полезных продуктов, которые быстро и надолго утоляют чувство голода, но при этом не перегружают организм. Калорийность одной порции — 150-200 ккал. Жиров — до 12 г, 3 г клетчатки, 5 г белка. Половина порции — это овощи и фрукты, вторая половина делится пополам между сложными углеводами и белковыми продуктами.
Лучшие продукты для здорового перекуса:
- отруби, бобовые овощи, ягоды, цельнозерновой хлеб или хлопья — содержат быстрорастворимую клетчатку, улучшают работу желудочно-кишечного тракта;
- творог, морепродукты, яйца вкрутую, рыба (можно использовать рыбные консервы без масла), твердый или творожный сыр — источник белка, который необходим для строения новых клеток;
- кисломолочные продукты без ароматизаторов, консервантов — нормализуют баланс кишечной микрофлоры, улучшают пищеварение;
- орехи и сухофрукты — содержат много витаминов, микроэлементов, быстро утоляют голод;
- огурцы, помидоры, сельдерей — можно вкусно перекусить, не тратить время на приготовление;
- хумус с овощными палочками из моркови, болгарского перца, соцветий цветной капусты;
- мюсли с молоком или йогуртом;
- несколько долек горького шоколада, натуральный мармелад, зефир или пастила — глюкоза необходима для работы мозга.
Для перекуса не подойдут фрукты и овощи, в которых много содержится мелатонина. Это яблоки, бананы, киви, перец, шпинат, капуста. После употребления может возникнуть усталость и сонливость. Вялость возникает и после мяса, поэтому этот продукт не подходит для того, чтобы перекусить. К здоровым перекусам нельзя отнести копчености, колбасные изделия, мучное, чипсы и сухарики.
Как правильно организовать перекусы
Перекусы — это еда между основными приемами пищи. Оптимальное время — второй завтрак в 11.00, полдник — в 16-17 часов. Но не стоит стремиться придерживаться строгого распорядка, нужно прислушиваться к собственным потребностям. Утолять голод нужно по мере возникновения, не ждать, пока начнет урчать желудок.
При составлении меню нужно учитывать особенности употребления продуктов в первой или второй половине дня.
Если завтрак был плотным, для ланча подойдут фрукты. Любителям легкого завтрака для первого перекуса подойдет салат из фруктов или овощей, запеканка.
Идеальные продукты для полдника — йогурт, творог, простокваша. Содержат много кальция, который хорошо усваивается во второй половине дня. Можно заменить 20-30 г орехов или сухофруктов.
Иногда организм требует перекуса вечером, если ужин был ранним или легким. При сильном чувстве голода вечером допускается выпить стакан нежирного кефира или натурального йогурта, или съесть небольшое зеленое яблоко.
Не стоит перекусывать на бегу или перед монитором компьютера, каждый кусочек нужно тщательно пережевывать. За 20-30 минут до перекуса выпить стакан воды.
Идеи для здоровых перекусов
Приготовить полезные, сбалансированные блюда для перекуса несложно.
Вот несколько простых рецептов:
- Очистить от кожуры один банан и грушу, сложить в чашу блендера. Добавить по 30 г кураги, чернослива, инжира и сушеных яблок, сок одного лимона. Немного обжарить на сухой сковороде 2 стакана овсяных хлопьев с добавлением 50 г сахара, добавить к остальным ингредиентам. Приготовить однородную массу, которую разложить на противне с пергаментом, толщиной 1 см. Запекать 5-7 минут в духовке при температуре 150 градусов.
- Полезная овсяная каша. На ночь залить 2 стакана овсяных хлопьев 300-400 мл кефира или молока, поставить в холодильник. Утром добавить 100 г ягод или сухофруктов.
- Творожок — вкусный перекус с высоким содержанием белка. Аккуратно смешать 300 г творога 3% жирности, 50 г овсяных хлопьев, 150 г ягод. Сформировать батончики, выпекать в духовке 15 минут при температуре 160 градусов.
- Чиа-йогурт — модный, вкусный, сытный и полезный перекус. Измельчить половину банана, 2 ст. л. орехов, 1 ст. л. изюма. Добавить стакан семян чиа и 200 мл натурального несладкого йогурта. Напиток поставить на ночь в холодильник.
- Смузи — один из самых популярных перекусов, который готовят из фруктов, овощей, зелени. Запечь в духовке 150 г мякоти тыквы, вместе с одним бананом измельчить в блендере. Добавить 30 г орехов, по щепотке корицы и мускатного ореха, еще раз взбить. Полученную смесь залить 200 мл йогурта.
- Запеченные помидоры — просто и вкусно. Разрезать на половинки 300 г томатов черри, выложить на смазанный маслом противень. Сверху посыпать зеленью, немного посолить, можно выдавить чеснок. Запекать 30 минут в духовке при температуре 140 градусов.
- Овсяноблин — еще один модный полезный перекус. Смешать 3 ст. л. овсяных отрубей, одно яйцо, 50 мл кефира, добавить рубленую зелень и немного соли. Массу вылить на сухую сковороду с антипригарным покрытием, выпекать под крышкой на среднем огне по 3-4 минуты с каждой стороны.
- Для любителей бутербродов. Цельнозерновой хлебец с консервированным тунцом и огурцом, с творожным сыром и кусочком персика, с арахисовой пастой и фруктами, с творогом и авокадо.
Любой из рецептов можно изменить, ориентируясь на вкусовые предпочтения, непереносимость тех или иных продуктов.
Рекомендации по приготовлению здоровых перекусов
Здоровые перекусы подразумевают отсутствие или щадящую термическую обработку. Не рекомендуется жарить продукты, лучше сварить или запечь в духовке.
Считается, что перекусы — не самая полезная привычка, человек незаметно для себя употребляет немало лишних калорий. Да, если между основными приемами пищи перекусывать сладостями, выпечкой, то это может привести к ожирению и другим серьезным заболеваниям. Но если употреблять перекусы из правильных продуктов, то никаких проблем со здоровьем и лишними килограммами не будет. А при болезнях печени, почек, ЖКТ и сердечно-сосудистой системы перекусы просто необходимы.
