Льняная каша - в чем польза и почему она эффективна для похудения

Семена льна, из которого готовят кашу, - продукт в прямом смысле универсальный. Он не только пригоден, но и полезен для питания. А еще его применяют как лекарственное средство: благодаря противовоспалительному действию, и слабительному эффекту для мягкого очищения кишечника.

Содержание:

• Польза льняной каши - для всех и каждого
• Все об энергетической ценности льняной каши
• Льняная каша при больном желудке - можно или нельзя?
• Льняная каша для похудения - как это работает
• Диета на льняной каше - каковы принципы питания и каких результатов ожидать?
• Рецепты для приготовления вкусной льняной каши
• Кому льняная каша противопоказана?

Льняную кашу производят из измельченных семян или отрубей - жмыха, который остается после “выкачки” льняного масла. На выходе мы получаем продукт с низким процентом жирности, при этом невероятно богатый белком и клетчаткой.

За эти свойства льняная каша стала почетным гостем в тарелках спортсменов, ЗОЖников, приверженцев здорового питания, худеющих и тех, кто уже сбросил вес при помощи льняной каши и работает над его удержанием.

Так в чем же особенность и сила этого маленького льняного семечка неприметных коричневых оттенков? Как льняная каша заботится о здоровье тела и помогает похудеть? И, возможно, главный вопрос: как сделать льняную кашку настолько вкусной, чтобы есть с удовольствием и хотеть еще? 

Обо всем этом расскажу прямо сейчас.

Польза льняной каши - для всех и каждого

Семена льна - один из тех продуктов, что диетологи рекомендуют ежедневно включать в рацион. За счет состава, обогащенного витаминами, льняные блюда позитивно действуют на иммунитет - в межсезонье защищают от частых простуд, вирусных заболеваний. В том числе от герпеса, которого не приходится долго ждать при малейшем снижении иммунной защиты.

Лен обладает уникальным свойством губительно воздействовать на паразитарные организмы, например на ленточные гельминты. Если вы любитель стейков средней прожарки или строганины, полюбите и льняную кашку - в качестве профилактического средства против незваных гостей.

Употребление льняной каши способно: 

• укрепить зубы; кости и суставы; 
• улучшить состояние кожи за счет полезных элементов в составе;
• естественным способом освободить кишечник от всего лишнего. 

Очищение ЖКТ положительно сказывается на работе всей системы организма, что визуально проявляется в красивой, здоровой коже. 

Польза льна для женщин

Семена льна неимоверно богаты лигнанами - это растительные соединения с мощным противоопухолевым действием. Применяют для профилактики и как вспомогательное лечение при онкологии молочных желез, яичников, матки. 

Лен признан источником лигнан №1, поскольку на 100 г семян приходится 0.3 г этого вещества. Для сравнения: в кунжуте - 29 мг, в капусте - 2 мг, в зерновых - 0.7 мг. Также лигнаны обладают сильным антиоксидантным воздействием.

Что хорошего в льняных семенах:

• приводят в норму уровень гормонов;
• участвуют в регуляции менструаций;
• снижают спазматические боли при ПМС;
• делает кожу упругой, эластичной;
• укрепляют волосы, ногти, кости.

Поскольку льняная кашка содержит большое число эстрогенов, а это самый важный женский половой гормон, ее включают в рацион в качестве натурального помощника для здоровья груди (не путать с увеличением последней - это такой же миф, которым окутана капуста).

Также льняное семя - верный страж молодости. Если употреблять его каждый день в небольших количествах, можно здорово помочь организму сохранять упругость кожи, дольше обычного жить без морщинок и других признаков старения.

Кстати, за счет обилия антиоксидантов, льняная каша предотвращает появление прыщей, строит защиту от заболеваний грибковой природы и различных высыпаний на коже.

Польза льна для мужчин

Стимулирует выработку тестостеронов. Это повышает потенцию и одновременно защищает от раковых заболеваний простаты.

Спортсмены признательны льняному продукту особенно, ведь эта ценная биологически активная добавка к пище (льняное масло в капсулах) помогает заживлять растяжения, восстанавливаться после травмы.

Что полезного в льняных продуктах:

• укрепляют сердечную мышцу;
• препятствуют эндокринным сбоям;
• нормализуют уровень сахара в крови;
• действуют как отхаркивающее средство.

Льняная каша помогает надолго насытить желудок, поэтому для здорового завтрака - едва ли не идеальный вариант. С натуральными подсластителями едоков за уши не оттащишь, но об этом позже.

Польза льна для беременных и младенцев

Поскольку семена растения содержат гормоны и обладают сильным антиоксидантным воздействием, за счет чего поддерживают эластичность кожи, в период беременности это защищает от растяжек, снижает риск разрывов в процессе родов.

Если включить льняную кашу в ежедневный рацион, ребенок в утробе получит небольшую, но надежную защиту от развития возможных патологий и риска появиться на свет гораздо раньше положенного срока. 

Несмотря на видимую пользу, беременным женщинам необходимо проконсультироваться с врачом и сдать анализы прежде, чем наслаждаться льняной кашей.

В чем дело: некоторые компоненты, входящие в ее состав, могут оказаться в избытке (по индивидуальным причинам), что негативно скажется на тонусе матки. В свою очередь это может спровоцировать преждевременные роды или самопроизвольный аборт.

Женщины, кормящие младенца грудью, могут не беспокоиться: льняная кашка или небольшое количество масла принесут только плюсы. Регулярное присутствие льна в рационе усиливает выработку грудного молока, обогащает его полезным составом.

Кроме того, помогает нормализовать нервную систему, предотвратить симптомы послеродовой депрессии. 

Все об энергетической ценности льняной каши

Цельные льняные семена сложно перевариваются, в связи с чем организм может лишиться некоторой доли полезных веществ - они попросту не переработаются. Поэтому лен рекомендуют есть в измельченном виде, то есть в кашеобразном состоянии. 

Употребляя льняную кашу можно рассчитывать на получение:

• магния, калия;
• натрия, кальция;
• витаминов группы B, Е, К и РР;
• фосфора, цинка и селена;
• меди, марганца;
• аминокислот, стеролов;
• различных жирных кислот;
• клетчатки.

Вместе с приготовленной льняной кашей организм получает незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются самостоятельно. (Например, валин или лейцин, что обеспечивают здоровье печени и других внутренних органов, защищают от депрессии, рассеянного склероза).

Льняную кашу от “собратьев” отличает наиболее сбалансированный состав по количеству БЖУ: 

• 34% - белки; 
• 12% - углеводы; 
• 11% - жиры.

Калорийность 100-граммовой порции каши составляет всего 280 ккал. Если добавить к ней ложечку мёда или сдобрить молоком, калорийность не превысит и 290 единиц. Правда, если взять цельные семена, тогда калорийность увеличится почти вдвое - до 534 ккал (а пропорция жиров достигнет 42%).

Поэтому диетологи акцентируют именно на каше.

Преимущества льняной каши:

• Полезно.
• Низкокалорийно, но одновременно сытно, благодаря клетчатке.
• Надежно устраняет голод (инструмент против переедания), превосходно чистит стенки кишечника и усиливает метаболизм. 
• Мягкий слабительный эффект - дополнительный бонус для худеющих.
• Гипоаллергенность, что разрешает смело применять семена для профилактики/лечения различных заболеваний. 

Льняная каша при больном желудке - можно или нельзя?

Врачи однозначны во мнении - такое блюдо при заболеваниях ЖКТ можно и нужно (помните, что какой бы полезной не была каша, в некоторых случаях нужна осторожность в употреблении - информация о противопоказаниях в конце статьи).

Лен при гастрите и язве

• Рекомендуется хорошо проваренная кашка средней консистенции (склизкая, не сильно вязкая). В таком состоянии она мягко обволакивает стенки желудка, снижает раздражение слизистой.
• Дает положительный эффект в период обострения болезни, создавая противовоспалительное действие.
• Часто гастриты сопровождаются запорами, с которыми мягко борются льняные блюда. Стабильный стул в такой ситуации помогает быстрее сгладить неприятную симптоматику заболеваний, “заглушить” обострение. 
• Льняную кашу можно есть даже при повышенной кислотности желудка, когда многие другие продукты под запретом.

Лен при панкреатите. Жесткая диета и запрет на привычную еду случаются при обострении панкреатита, но льняная каша всегда значится в списке рекомендованных. Она снимает воспаление поджелудочной железы, снижает раздражение. 

В отличие от правил употребления семян льна при гастритах, при панкреатите их достаточно заварить в кипятке и дождаться, пока кашка хорошо набухнет, увеличится в объеме. Так в ней сохранится максимум питательных веществ, чтобы насытиться с пользой.

Кстати, помимо заболеваний ЖКТ, льняная каша превосходно подходит для питания диабетиков (гликемический индекс составляет 35 единиц). За счет обогащенного полезными элементами состава, льняное семя справляется с регуляцией сахара в крови, не допуская резких скачков. 

Льняная каша для похудения - как это работает

Маленькие семечки льна состоят из большого количества грубых пищевых волокон (на 100 г продукта приходится 27 г клетчатки!). Благодаря этому организм получает сильный эффект очищения: легче и быстрее его покидают токсины и другая ненужная “грязь”. 

В снижении веса льняная каша - существенная подмога:

• Похудение усиливает обороты, а “освобожденный” ЖКТ начинает активнее, качественнее перерабатывать пищу. Улучшается ее усвояемость.
• Наиболее ценное свойство льняной каши для похудения - ее способность набухать, существенно увеличиваясь в объеме. Вы можете съесть порцию на завтрак и спокойно дождаться первого перекуса: большая часть желудка заполнится, за счет чего появится ощущение сытости. 
• Пищевые волокна требуют больше времени на переработку, что дает дополнительный выигрыш времени. Если в самое строгое диетическое меню включить льняную кашу, можете быть уверены - голодать не придется.

Диета на льняной каше - каковы принципы питания и каких результатов ожидать?

Среди сотен разновидностей диет льняная часто остается в тени популярных “кето” и “моно” систем питания для быстрого похудения. Врачи-диетологи настойчиво рекомендуют присмотреться ко льну, поскольку эффект того стоит. Сохранять здоровье и одновременно терять избыточный вес - идеальное сочетание для организма.

Существует специальная система питания, важная часть которой - три льняных продукта трижды в день (помимо других блюд из рациона). Принцип такой:

• съедать на завтрак порцию льняной кашки;
• за 30 минут до обеда выпивать 200 мл отвара из семян льна;
• за 15 минут до основных приемов пищи принимать по 1 десертной ложке льняного масла (то есть три раза в день).

Льняная диета рассчитана на 4 недели, однако нет предела совершенству. Вы можете употреблять масло льна ежедневно в качестве БАДа. Так вы закроете потребность в дневной норме селена, который усиливает расщепление жиров. В сочетании со здоровым питанием и физической активностью у лишних килограммов не останется шансов “выжить”.

Чем дополнить льняную диету:

• нежирными кисломолочными продуктами;
• свежими овощами, фруктами, зеленью;
• бульонами на нежирном мясе, рыбе.

Используйте щадящие способы приготовления - варка, пар, гриль. Жареные куриные ножки не победит даже льняная каша на завтрак, а запеченная куриная грудка на овощной подушке будет работать с ним на достижение единой цели.

Один день в неделю делайте разгрузку, когда рацион состоит только из льняной каши (можно добавить немного меда или ягод, но для усиленного эффекта желательно довольствоваться “пустой” кашей). 

В разгрузочный период необходимо питаться 5 раз в день равными порциями, каждая из которых равна 5 большим ложкам (с легкой горкой).

Чтобы лен работал “как надо”, не забывайте пить достаточное количество воды. Не менее 1.5 литров. Воду можно принимать в виде чая - такая подмена никак не отразится на итоговой эффективности (чай желательно выбирать зеленый или белый). 

Через месяц льняной диеты можно спокойно потерять до 5 кг избыточного веса. При условии здорового питания в целом.

Каких принципов придерживаться, чтобы похудеть на льняной диете:

• Не ешьте жареного, копченого и жирного. Исключите полуфабрикаты (кроме домашней заморозки - например, капустных котлет), еду из фаст-фуда, газировки, алкоголь (бокал сухого раз в неделю - допустимо).
• Выбирайте фрукты с меньшим содержанием сахара (груши окажутся предпочтительнее, чем бананы).
• Питайтесь дробно - небольшими порциями 5 раз в день (3 основных приема пищи + 2 перекуса). Это избавит от чувства голода, не позволит переесть.
• Все блюда готовьте с минимальным количеством соли (в идеале - вообще без нее). Не используйте сахар. Переключитесь на природные подсластители - мед, фрукты, ягоды.
• Замените подсолнечное масло льняным. Оно прекрасно подходит для заправки овощных салатов, способствует сжиганию жиров.

Лен хоть и полезен, но есть его надо с осторожностью. Если у вас есть заболевания внутренних органов, а также сахарный диабет (несмотря на способность льна снижать уровень сахара) - не поленитесь сходить к врачу, чтобы не навредить организму.

Рецепты для приготовления вкусной льняной каши

Большого мастерства не понадобится, ведь сделать льняные семена аппетитными получится даже у школьницы. Главное, чтобы на кухне были фрукты, ягоды и хороший измельчитель.

Представляем вашему вниманию несколько простых вкусных рецептов.

Льняная каша + яблоко и корица

Для рецепта можно использовать цельные семена или выбрать готовый вариант льна - в виде отрубей мелкого помола. 

Способ приготовления:

• Измельчите 2 столовых ложки льна (без горки). Делайте это непосредственно перед готовкой, чтобы семена льна не перешли в процесс окисления.
• Добавьте немного корицы - количество регулируйте по вкусу (достаточно порции на кончике ножа, чтобы специфический аромат и привкус не затмили яблоко).
• Маленькими кубиками/дольками нарежьте яблоко (хотите - натрите на крупной терке).
• Добавьте чайную ложку меда и перемешайте (допустимо использовать заменитель сахара).
• Залейте массу теплой водой, оставьте на 15 минут настаиваться.

Набухшую кашу осталось пропустить через измельчитель - завтрак готов.

Льняная каша + банан

Нейтральный вариант для тех, кто только начинает включать лен в ежедневный рацион. Бананы сделают вкус каши более привычным, сладким.

Способ приготовления:

• Теплой водой залейте 2 столовых ложки льняных семян, оставьте набухать на 8 часов.
• Нарежьте кусочками спелый банан (даже очень спелый - в нем больше сладости).
• Все вместе пропустите через измельчитель.

Для максимально нейтрального вкуса добавьте десертную ложку любимых семян (кунжут, подсолнечник) или столовую ложку орехов.

Льняная каша + изюм и кунжут

Сухофрукты увеличивают энергетическую ценность блюда - используйте их для получения сытной каши. Изюм можно заменить курагой, черносливом.

Способ приготовления:

• 2 столовых ложки льняных семян измельчите до однородности, залейте горячей водой. Оставьте для набухания минут на 15.
• 1 столовую ложку изюма промойте. Залейте холодной водой, оставьте на 5 минут для набухания.
• Все вместе пропустите через измельчитель и каша готова.

Кунжут можно добавить цельным, а можно измельчить вместе с остальными ингредиентами - по желанию.

Льняная каша + клубника и кефир

В этот рецепт можно добавить ложечку меда, если клубничной сладости окажется недостаточно.

Способ приготовления:

• Измельчите 1.5 столовых ложки льна.
• Добавьте 150 мл кефира (любой жирности).
• Оставьте на полчаса для набухания.

К готовой кашке добавьте нарезанную клубнику или пропустите все вместе через измельчитель, если любите однородный продукт.

Еще несколько вариантов для разнообразного наполнения каши:

• абрикосы; 
• персики;
• груши;
• малина;
• вишня/черешня;
• черника, земляника;
• черная смородина.

Иногда воду или кефир можно заменять молоком. Для любителей НЕ сладких каш, лен можно приготовить более “брутальным”.

Что можно добавить вместо фруктов:

• ложку творога;
• любимую зелень;
• мелко нарезанный нежирный сыр;
• дольку авокадо;
• овощное пюре - из тыквы, кабачка и т.д. 

Если без соли еда кажется вам безвкусной, ничего не поделаешь - слегка придется подсолить. Однако стремитесь к снижению соли в рационе. Это усилит процесс похудения: нет соли в организме, нет избыточной жидкости (продукт удерживает влагу).

Кому льняная каша противопоказана?

Случаев, когда лен обернулся последствиями со знаком минус, нет. Однако есть нюансы: организм встречает семена неблагоприятно при индивидуальной непереносимости. Негативная реакция может возникнуть от пищевых добавок, которые используют производители (опять же - это индивидуально).

Ключевое противопоказание по льняной каше - чрезмерный объем суточной порции.

Дискуссия по этому вопросу продолжается: одни специалисты рекомендуют не более 20 граммов льна в день (это 1 столовая ложка), другие склоняются к норме в 2 столовых ложки (40-50 г). 

В поисках золотой середины начните с малого - 1 ложки, а в дополнение добавьте к рациону льняное масло. В полезной составляющей точно не проиграете.

В каких случаях употреблять кашу надо с осторожностью:

• При дефиците йода в организме. Дело в том, что льняное семя “связывает” йод, что может снизить его усвояемость. Чтобы не остаться без йода, периодически делайте контрольный анализ крови.
• Лен “гонит” желчь. При обострении холецистита (камни в желчном пузыре, протоках) и некоторых других заболеваниях употребление такой каши противопоказано.
• В период беременности и лактации лен в рационе также согласовывается с врачом, невзирая на - казалось бы - безупречную пользу семян.
• При диарее семена под запретом, иначе проблема только усилится.
• Иногда каша провоцирует повышенное газообразование, вздутие живота. В этом случае объем продукта нужно ограничить и заручиться мнением врача по его постоянному присутствию в рационе. 

Обратите внимание, что на готовых кашах производители практически не указывают информации о противопоказаниях. Изредка можно увидеть только “индивидуальную непереносимость”. 

На волне популярности льняной каши и взлета продаж о всяких “не” выгодно умолчать. Будьте бдительны и оставайтесь здоровыми!