Нутрициология для похудения

• Сколько нужно есть, чтобы похудеть
• Диетическая пирамида и правильные пропорции продуктов
• Самоконтроль во время диеты – это важно
• Резкое похудение и прочие вредные методы
• Пять ошибок при похудении
• Пример недельного меню составленного по правилам нутрициологии
• Таблица продуктов
• Рецепты для похудения
• Заключение

Диетология является отдельной областью медицины, которая занимается групповым питанием людей, имеющим различные заболевания. Она включает в себя несколько подразделов в число которых входит и нутрициология.

Данная дисциплина изучает элементы входящие в рацион питания их взаимосвязи и влияние, оказываемое на человека. На основании этих данных формируются индивидуальные диеты оптимальные по своему воздействию для людей с конкретными особенностями организма.

Последние статические исследования показали, что смертность взрослого населения России на 73% связана с хроническими заболеваниями неинфекционного типа.

Не в последнюю очередь, факторами риска, провоцирующими появление заболеваний, являются:

• высокое содержание в крови глюкозы;
• высокое содержание в крови холестерина;
• избыточный вес;
• нерациональный образ питания;
• ожирение.

Перечисленные причины являются частями единой проблемы – лишнего веса которая стала настолько распространенной, что многие стали серьезно задумываться о приведении своего организма в надлежащую форму. Именно нутрициология помогает решить эту задачу наиболее эффективно.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Практически каждый сейчас знает о том, что пища – это не только показатели натуральности или вкусовых качеств, но и значение энергоемкости. Интернет наполнен различными счетчиками калорий как в онлайн режиме, так и в виде приложений.

По этой причине расчет дневных энергетических затрат, с учетом рода деятельности, не составляет никакого труда. Не менее распространены разного рода советы по регулировке собственного веса. В основном они сводятся к рекомендациям снизить ежедневное потребление калорий до определенного уровня. Однако, такой подход не является истинной в последней инстанции.

Безусловно, что понимание того сколько калорий содержат определенные продукты необходимо, но этого мало. Более важным является знание какие именно калории присутствуют в меню.

Необходимо соблюдать баланс между основными составляющими:

• белками;
• витаминами;
• жирами;
• микроэлементами;
• углеводами.

После формирования сбалансированного рациона, порции уменьшаются на 10% и проверяется достигнутый результат.

Основной инструмент контроля в нутрициологии – это весы, а вовсе калькулятор для подсчета калорий. Замеры делаются утром после прохождения гигиенических процедур. При правильно составленной ежедневной диете каждое следующее утро будет радовать результатами.

Диетическая пирамида и правильные пропорции продуктов

Наиболее наглядно, сбалансированное питание можно представить, как пирамиду, основанную на принципе светофора:

Зеленая часть – нижняя и самая широкая. Здесь располагаются сложные углеводы такие как:

• зерновой хлеб;
• злаки;
• свежие овощи и фрукты.

Стоит обратить внимание, что наибольшее количество составляют ржаной хлеб и злаковые являющиеся основными источниками клетчатки. Они выступают основой для здорового питания человека.

 

Желтая часть – находится посередине пирамиды. В различных пропорциях, ее занимает рыба, мясо и молочные продукты. Нутрициологи обращают внимание, что жирность продуктов имеет важное значение. Отталкиваясь от общей калорийности рациона, они должны составлять в нем порядка 15-30%. Жиры являются носителями большого количества энергии, поэтому при сбалансированном питании их потребление значительно сокращается.

Красная часть – это вершина пирамиды. В ней находятся:

• жиры;
• консервы;
• маринады;
• сладости.

Для того чтобы похудеть, этими продуктами придется пожертвовать. Что касается пропорционального содержания в рационе белков, жиров и сложных углеводов, то ученые-диетологи вывели следующее соотношение:

1×1×4

Нутрициологи сокращают в диетах содержание жиров, однако полностью от них не отказываются.

Зерновой хлеб из ржаной муки необходимо есть ежедневно, поскольку без него организм не получит требуемое количество клетчатки. Также к ежедневному включению в рацион показаны в небольших количествах – рыбы, мясо и молочные продукты. Ни в коем случае не стоит пренебрегать овощами и фруктами, благо они сейчас доступны в любое время года.

При составлении диеты для похудения по правилам нутрициологии есть ряд продуктов, которые запрещены вообще, это:

• выпечка или изделия из белой муки;
• колбасы;
• копчености;
• сахар;
• соль.

Эти требования взяты не с потолка, а основаны на рекомендациях, ВОЗ которые базируются на серьезной научной платформе. По статическим данным в сутки человеку достаточно потреблять не более 6 граммов соли. Ее вполне достаточно в повседневных продуктах – рыбе, мясе, овощах и хлебе, хотя она может и не ощущаться на вкус. Необходимое количество сахара присутствует во фруктах.

Самоконтроль во время диеты – это важно

Даже находясь под наблюдением у опытного нутрициолога, будет не лишним периодически проводить самостоятельную диагностику. Нормальные показатели среднестатистического человека выглядят следующим образом:

• артериальное давление – <120/80 миллиметров ртутного столба;
• индексация массы тела (рассчитывается путем деления роста в метра на вес в квадрате) – ˂25 кг/м²;
• общее содержание холестерина в крови – <5;
• окружность по талии (европейский типа телосложения) – ˂25 кг/м²;
• содержание глюкозы в кровяной плазме (замер делается натощак) – ˂6,0 ммоль/л.

Стоит отметить, что, если многие показатели находятся выше нормы не стоит отчаиваться. Большинство проблем можно решить, нормализовав свое питание. Безусловно, что самодиагностика не должна стать самоцелью. Контроль состояния организма у профессиональных врачей обязательна.

Резкое похудение и прочие вредные методы

Нутрициология выступает категорически против резкого сброса массы. Новомодные диеты, используя известных людей и недобросовестные методы рекламы, обещают потрясающие результаты. Действительно, некоторые из них, позволяют резко снизить вес, однако при этом умалчивается какой вред наносится здоровью.

Практика резкого похудения очень опасна и чревата серьезными последствиями. Здоровый человек, в оптимальном режиме, должен худеть не более чем на 3-4 килограмма в месяц. При наличии в организме патологий эти показатели должны быть еще более низкими. Например, больные диабетом могут худеть не более чем на 1-2 килограмма в месяц.

Статистические данные и многолетние клинические исследования показывают, что резкое похудение неизбежно травмирует организм. Все должно происходить постепенно и спешка в этом деле недопустима. Снижение массы тела на 100 граммов в день – это прекрасный показатель.

Главное – осторожность при выборе диеты

В многообразии современных диет простому человеку несложно запутаться, при этом в разработке некоторых из них принимали участи личности весьма далекие от самого понятия медицины в целом и нутрициологии в частности.

С одной стороны, можно выбрать курс, для похудения который отвечает психологическим и этическим нормам человека и не требует серьезных финансовых затрат. С другой, необходимо точно знать, насколько выбранная диета соответствует правильному режиму питания.

Любое нарушение баланса в ежедневном рационе – это вред и несомненное зло для организма. Сбалансированное питание позволяет при уменьшении количества потребляемой пищи сохранить требуемый объем необходимых элементов. Если пренебрегать правилами нутрициологии, последствия скажутся не сразу, но после 40-50 лет обязательно наступят.

Недостаток необходимых элементов в организме приводит к так называемому «скрытому голоду», вред от которого скажутся и на потомках. Об этом говорит такой раздел медицины как – эпигенетика, отвечающий за изучение процессов, оказывающих влияние на генетический фонд человека в течение его жизни. Несколько последний поколений людей, склонны к сахарному диабету и заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Это эпигенетический эффект от изобилия в рационе продуктов богатых содержанием жиров и сахара.

Вред «чистого» вегетарианства

Адепты «чистого» вегетарианства приводят в пример индусов, которые на протяжении многих поколений сидя на вегетарианской диете чувствуют себя прекрасно. Однако, не учитывается тот факт, что они употребляют молочные продукты в достаточном количестве чтобы компенсировать недостачу белка.

Если исключить из рациона белок вообще, то это лишь навредит организму, при этом необходимо учитывать и климатические зоны проживания. В достаточно суровых условиях России особенно в ее северных районах, белок жизненно необходим для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Шаги к здоровью

Для качественного похудения необходим комплексный подход, включающий в себя физическую активность. На бытовом уровне, среди желающих похудеть и вообще ведущих здоровый образ жизни, бытует мнение, что здоровье можно сохранить, ежедневно проходя по 10 тысяч шагов ежедневно.

Для поддержания здоровья, человеку необходимо минимум 3 раза в неделю около часа совершать активные движения. Для этого можно заняться фитнесом, бегом или спортивной ходьбой. Нагрузка должна быть такой чтобы тело слегка вспотело. Заменой может послужить ежедневная быстрая ходьба в течение часа, полтора.

При наличии любых патологий в организме, перед радикальной сменой режима необходима консультация у врача. Это относится не только к больным диабетом и гипертоникам, но и ко всем кто имеет отклонения в здоровье. Специалист сможет подобрать оптимальные физические нагрузки.

В бытовых условиях, провести контроль эффективности физических нагрузок очень просто, при помощи измерения сердечного пульса. Для этого существует универсальная формула при помощи которой рассчитывается оптимальная частота сокращений сердца. Ее необходимо поддерживать для того чтобы физические нагрузки приносили пользу. Формула выглядит следующим образом:

ЧСС=(220-возраст)×0,7

Оценка собственной физической активности исходя из дневного режима, также не представляет сложностей:

• ежедневные пешие прогулки менее 30 минут;
• сидячее положение в течение дня более 4 часов.

Вышеописанный образ жизни чреват заболеваниями сердечно-сосудистой системы и ожирением, дальше будет только хуже. Если в неделю порядка 150 минут занимают интенсивные физические нагрузки, то это очень показатель. Идеальными можно назвать физические нагрузки от 2,5-5 часов в неделю.

Всем, кто работает по 40 часов в неделю и практически сразу падает дома на подушку, нутрициология настоятельно рекомендует при поездке в общественном транспорте на работу делать это стоя. Во время рабочего дня необходимо периодически делать небольшую зарядку, а в выходные дни совершать пешие прогулки.

Пять ошибок при похудении

Нутрициология используя научный подход позволяет не только разработать оптимальную диету для конкретного человека, но и избежать многих ошибок. Многие желающие похудеть впадают в крайности и не обращаясь к профессионалам допускают множество досадных промахов. Перечислим пять наиболее частых ошибок, которые сопутствуют самостоятельному похудению.

Первая ошибка

Вера в существование некой волшебной таблетки при помощи которой можно будет за пару недель сбросить 10 и более килограмм. Такого препарата не существует, и реальная скорость потери жира в организме не превышает 1 килограмма в неделю.

Применение различных медикаментозных средств сомнительного качества не может увеличить эту скорость и лишь наносит вред организму «сжигая» не только жир, но и мышечную ткань. В этом плане необходимо помнить две вещи:

• правильную диету может составить только профессиональный врач;
• для достижения результатов необходимо проявить терпение и приложить определенные усилия.

Вторая ошибка

Вторая ошибка, которую допускают худеющие, на первый взгляд, противоречит первой – это еще одна крайность – излишний перфекционизм. Некоторые считаю, что для эффективного похудения необходимо много страдать и пролить много пота и слез.

Смотря на фотографии известных людей и оценивая их физическую форму многие думают, что достаточно проявить фанатизм в спортивном зале чтобы достичь результата. Однако не учитывается то как эти люди питаются и общий уровень их физических нагрузок. Нутрициология позволяет оптимизировать все эти факторы.

Третья ошибка

Допускающие эту ошибку делят все продукты на определенные категории, например, на полезные и вредные. Еще происходит циклическое деление жизненных циклов, дескать пища которую едет во время диеты существенно отличается от повседневного рациона. Основное заблуждение в том, что диета рассматривается как краткосрочное изменение рациона, а не как кардинальное изменение образа жизни.

На этом фоне человек соглашается терпеть определенные ограничения в своем рационе и режиме, но после того как лишние килограммы были сброшены все возвращается на круги своя. Естественно такой подход не работает, более того, может ухудшить ситуацию спровоцировав еще больший набор веса.

Именно поэтому, нутрициологи рассматривают проблему лишних килограмм как комплекс различных причин. Решение поставленной задачи также вырабатывается комплексное. Необходимо составление не только правильного рациона, но и изменения многих своих привычек.

На самом деле, организму безразлично что ест человек в настоящий момент – хлеб или сельдерей. В химическом и энергетическом плане – это углеводы и все зависит лишь от объема продуктов. Если не переедать и соблюдать требуемый баланс в своем рационе, то можно кушать все, даже гамбургеры и пиццу. Нутрициология позволяет рассчитать этот баланс.

Четвертая ошибка

Если человек начинает искать бесконечные секреты и лайфхаки которые помогут ему похудеть он допускает четвертую ошибку. Такие люди погружаются в расчеты скорости впитывания углеводов, способы приготовления пищи, влияющие на химический индекс продуктов и прочие премудрости, мало имеющие отношение к проблеме похудения.

Нутрициология не оставляя без внимания мелочи, между тем подвергает анализу общую картину. Такой подход основан на понимании того, что человеческий организм, по сути, является биологической системой, подчиняющейся основным физическим законам. Исходя из этого, для эффективного похудения и разработки оптимального режима питания необходим баланс по трем направлениям:

1. Баланс в потреблении калорий. Неважно чем занимается человек и какую еду он потребляет, важнее количество необходимых суточных калорий. Поэтому необходимо учитывать сколько калорий содержится в ежедневном меню и сколько на самом деле нужно. «Переборщить» с количеством калорий можно и потребляя полезную пищу.
2. Баланс в соотношении белков, жиров и углеводов. После того как рассчитано необходимое количество калорий нутрициология обращает внимание на баланс питательных веществ в рационе. Белки, жиры и углеводы служат источником энергии для организма, однако при недостатке или избытке одного из этих компонентов в системе обмена веществ начинаются сбои. Зачатую, отклонения от нормального веса связаны именно с нарушением обмена веществ.
3. Баланс в соотношении витаминов и минералов. От этих элементов зависит то как будут усваиваться белки, жиры и углеводы организмом. Большое заблуждение считать, что прием БАД и витаминных комплексов решают проблему баланса витаминов и полезных микроэлементов. По степени важности добавки с витаминами находятся на третьем месте.

Пятая ошибка

Пятой многих является убежденность, что все еще можно успеть и для изменений времени хватает. Начинаются постоянные переносы на следующий день или ожидание более удобного момента, а сейчас отпуск, каникулы или еще что-то. Самая распространенная отговорка – «начну с понедельника» и это большая ошибка.

Перемены надо начинать здесь и сейчас, поскольку при появлении свободного времени оно тут же будет поглощено другими делами. Необходимо поставить цель – активизировать физическую активность и оптимизировать свой рацион, к реализации поставленной задачи следует приступать немедленно.

Пример недельного меню составленного по правилам нутрициологии

Переходя к практическому применению нутрициологии, рассмотрим пример недельного меню сбалансированного питания. Необходимо подчеркнуть, что оно рассчитано на средне-статистически здорового человека. Крайне желательно, перед изменением режима питания проконсультироваться у специалиста нутрициолога. Тем более это необходимо если в организме наблюдаются патологии.

Понедельник

Первый завтрак:

• какао с молоком и сахаром – 1 стакан;
• несладкая запеканка из творога или сырники;
• сухофрукты – 1 горсть.

Второй завтрак:

• свежие ягоды (150-200 грамм) на ваше усмотрение;
• взбитые сливки 100 грамм;
• черный чай с медом — 1 стакан.

Обед:

• овощной суп с морепродуктами;
• бурый отварной рис;
• рыба, приготовленная в фольге или на пару – небольшой кусочек;
• консервированная кукуруза 2-4 столовые ложки;
• можно выпить стакан любимого сока.

Полдник:

• бисквит с добавлением отрубей или овсяное печенье;
• фруктовый сок.

Ужин:

• салат из овощей;
• небольшой кусочек диетического мяса, приготовленного в духовке или на гриле;
• чай из листьев смородины с медом.

Вторник

Первый завтрак:

• молочная каша – рис или пшено;
• кофе – 1 чашка;
• отрубные хлебцы;
• нежирный сыр – 2-4 ломтика.

Второй завтрак:

• сок из цитрусовых;
• крупнозерновое печенье или крекеры;
• йогурт или сладкий творожок.

Обед:

• густой борщ на мясном бульоне;
• сметана для заправки – 1 столовая ложка;
• картофель, затушенный с мясом;
• смесь из овощей;
• ржаной хлеб;
• стакан сладкого чая.

Полдник:

• сухофрукты и орехи;
• какао с нежирным молоком.

Ужин:

• легкий мясной салат;
• зеленый чай с медом.

Среда

Первый завтрак:

• кофе или чай – 1 стакан;
• фруктово-творожная запеканка;
• гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

• чай;
• сухофрукты;
• сладкий творожок.

Обед:

• тушеное мясо;
• гарнир из овощей или бобовых;
• зеленый салат;
• ржаной хлеб;
• чай или фруктовый сок.

Полдник:

• томатный сок;
• 1-2 хрустящих слайса;
• 3-4 ломтика сыра.

Ужин:

• кусочек паровой рыбы;
• тушеная цветная или кочанная капуста с помидорами;
• коричневый или красный рис;
• чай из мелиссы с душицей.

Четверг

Первый завтрак:

• отварная гречка с грибами;
• сыр 3-4 ломтика;
• чай с молоком;
• крекеры.

Второй завтрак:

• йогурт жирностью не выше 6-11%;
• свежие фрукты;
• зеленый чай.

Обед:

• ржаной хлеб;
• овощное рагу;
• кусок индейки, запеченной в фольге;
• какао с нежирным молоком и медом.

Полдник:

• компот из ягод;
• легкий бисквит или овсяное печенье.

Ужин:

• нежирный творог с зеленью;
• стакан какао или чая;
• горсть сухофруктов.

Пятница

Первый завтрак:

• овсянка на молоке;
• фруктовый салат;
• небольшая чашечка кофе;
• горсть орехов.

Второй завтрак:

• 20 грамм черного шоколада;
• зеленый чай;
• йогурт.

Обед:

• гороховый суп с куриными потрохами;
• картофельное пюре;
• котлета из курицы;
• зелень или овощной салат;
• томатный сок.

Полдник:

• сыр – 2-3 ломтика;
• компот из сухофруктов;
• хрустящие крекеры – 2-3 шт.

Ужин:

• рыба на пару;
• тушеные овощи;
• кефир или йогурт;
• черный хлеб.

Суббота

Первый завтрак:

• грибной омлет;
• отрубной или черный хлеб;
• свежие овощи ломтиками;
• какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

• сладкий творожок;
• свежие ягоды;
• кефир или простокваша.

Обед:

• рыбный суп;
• бурый или красный отварной рис;
• свежий овощной салат;
• чай.

Полдник:

• бисквит или зефир – 1 штука;
• сок из свежих фруктов;
• овсяное печенье – 2-3 шт.

Ужин:

• овощи на пару;
• макаронные изделия из муки твердых сортов;
• кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
• зеленый чай.

Воскресенье

Первый завтрак:

• овсяная, пшенная или ячневая каша на нежирном молоке;
• свежие ягоды;
• кефир или йогурт;
• небольшая чашечка кофе.

Второй завтрак:

• темный шоколад – 20-25 г;
• хрустящие слайсы – 2 штуки;
• сырая булочка грубого помола;
• фруктовый сок.

Обед:

• куриный суп;
• овощи тушеные с чесноком;
• твердый сыр – 2-3 ломтика;
• сок томатный.

Полдник:

• горсть орехов;
• салат из фруктов;
• взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;
• чай.

Ужин:

• тушеная рыба;
• свежие овощи в виде салата или нарезки;
• макаронные изделия из грубых сортов муки или бурый рис;
• чай на травах.

Приведенное меню является достаточно условным, но отражает общую суть правильного питания – баланс полезных веществ и разнообразие с отказом от жирных продуктов. При этом для закрепления эффекта необходимо поддерживать здоровый жизненный ритм, в который помимо прочего входит:

• мышление в позитивном ключе;
• полноценный сон;
• физическая активность.

Основным показателем эффективности является личное самочувствие – если оно улучшается значит выбранная диета работает правильно.

Таблица продуктов

Далее мы приведем две таблицы для самостоятельного формирования меню. В первой таблице отображено как различные продукты совместимы между собой, во второй подобраны наиболее полезные и доступные продукты которые можно использовать в ежедневном рационе.

СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ КОМБИНИРОВАНИЯ
ОСНОВА ДЛЯ ЗЕЛЕНЫХ САЛАТОВ	Зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат), все виды лиственного салата, огурцы, помидоры, сельдерей, побеги сои, стручки фасоли, лук, болгарский перец, морская капуста, редис
ЗАПРАВКА ДЛЯ ВСЕХ САЛАТОВ	Столовая ложка оливкового масла +1,5 ст ложки натуральной горчицы, перец, соль и пряности по вкусу
ОВОЩИ ДЛЯ ГАРНИРОВ	Баклажаны, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, цукини, белокочанная капуста, спаржа, кабачки, тыква, репа, редька, сырая морковь, авокадо
ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ + БЕЛКИ	Запеченный в кожуре картофель, батат, свекла и морковь (тоже запеченные), гречневая крупа, булгур, чечевица, амарант, перловая крупа, овсяная крупа, подсушенный ЦЗ-хлеб, пшеничная крупа
ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ	Сыр из тофу, нут, чечевица, чистые шампиньоны, тыквенные семечки, урбеч конопли, растительный протеин, урбеч абрикоса, хемп, чиа, кокосовая и миндальная мука, кокосовая стружка, льняная каша, хумус
НАПИТКИ	Минеральная вода (Нарзан или Ессентуки 4), столовая питьевая вода, домашние лимонады без сахара, травяной чай, цикорий, кэроб, какао горький

Рецепты для похудения

Нутрициология предлагает тысячи рецептов для полезного и вкусного питания. Для того чтобы отразить хотя бы часть из них потребуется написать не один толстый том. Ниже приведены рецепты завтраков на каждый день недели с наиболее доступным источником белка – куриными яйцами.

Яйца – это классический элемент множества кухонь и их приготовление не требует специальных кулинарных знаний. При этом они дают отличное чувство насыщения, не отвлекая от работы или учебы чувством голода до следующего приема пищи.

• Понедельник. Яичница на воде или яйца пашот, готовятся на сковороде в течение 5 минут – быстрый, вкусный и полезный завтрак.
• Вторник. Блины из льняной муки, в которых практически отсутствуют углеводы, для их полного удаления из ингредиентов изымаются отруби из пшеницы, что в результате дает яичные блинчики. Готовится также очень быстро.
• Среда. Классический омлет из 2 яиц на которые берется 50 миллилитров молока, специи по вкусу, но без фанатизма. Жарится с каплей масла на медленном огне с накрытой крышкой, перед окончание готовки омлет переворачивается и немного поджаривается, с другой стороны. Два целых яйца можно заменить одним добавив к ним 1-2 белка. Молоко можно использовать любое или заменить его на топленое чтобы исключить из рациона лактозу.
• Четверг. Блинчики с овсяными отрубями. Для приготовления понадобится 2 яйца, 20 граммов овсяных отрубей, 50 миллилитров кефира, разрыхлитель для теста и соль. При желании, в тесто можно добавить ванилин, сахзам или какао.
• Пятница. Яйца с сыром. Можно приготовить двумя способами, первый отварить пару яиц всмятку и кушать сыр вприкуску – 20-30 граммов твердого сыра или брынзы. Второй способ, это взбить пару яиц и залив ими нарезанный кубиками сыр прожарить до готовности на медленном огне под крышкой.
• Суббота. Овощная яичница (шакшука), готовится из 2 яиц, любых овощей (кроме содержащих крахмал) и небольшого количества масла. Сначала тушатся овощи и затем вбиваются яйца таким образом, чтобы желток остался целым.
• Воскресенье. Блинчики или оладьи из кабачков – быстрый рецепт с низким содержанием углеводов. Готовится, как и классические блины.

Используя яйца в своем рационе не стоит забывать об овощах, которые дают необходимую для организма клетчатку.

Заключение

Статья получилась достаточно объемной, но мы пытались осветить вопрос нутрициологии как можно шире и подробно. Расскажите в комментариях о своем опыте и впечатлениях от диетического питания, а также делитесь этой статьей с друзьями в социальных сетях.