Нутрициология и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Образ жизни оказывает до 50% влияния на работу сердечно-сосудистой системы. Правильное питание помогает улучшить работу сердечной мышцы, укрепить сосуды, что значительно снижает риск развития опасных патологий.

Правильное питание и здоровье сердца: роль нутрициологии

Диета для профилактики болезней сердца, сосудов направлена на поддержание веса в норме, нормализацию уровня сахара и вредного холестерина в крови.

Нутрициологи рекомендуют соблюдать несколько простых правил для поддержания работы сердечно-сосудистой системы:

1. Ограничить потребление насыщенных трансжиров — большое количество вредных веществ содержится в полуфабрикатах.
2. Ежедневно употреблять продукты, в которых есть полиненасыщенные жирные кислоты. Растительные масла, жирная рыба защищают, укрепляют стенки сосудов.
3. Получать достаточное количество растительного и животного белка.
4. Не отказываться от хлеба. В цельнозерновом хлебе много клетчатки и витаминов группы B, которые поддерживают работу сердца, сосудов. Дополнительно клетчатка впитывает и выводит насыщенные жиры, которые откладываются на стенках артерий. Из-за нарушения кровотока возникает инфаркт, инсульт, сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца.
5. Каждый день употреблять по 500 г овощей и фруктов. Полезны и сухофрукты, орехи — содержат калий, магний, полезные для сердца витамины.
6. Ограничить количество сахара в рационе. Любовь к сладкому приводит к увеличению веса, возрастает риск развития сахарного диабета. Все эти нарушения негативно сказываются на состоянии сосудов.
7. Суточное количество соли — не более 5 г, по статистике россияне употребляют в 2,5-3 раза больше.
8. Алкоголь — одна из основных причин развития сердечно-сосудистых болезней. В умеренных количествах полезно хорошее красное вино, допускается несколько раз в месяц употреблять по 25-30 крепкого алкоголя.
9. Важно соблюдать правила приготовления пищи. Срезать жир, удалять кожу с мяса. Оптимальные способы термической обработки — запекание, отваривание, тушение, жарить на сковороде с антипригарным покрытием.
10. Принимать пищу 5 раз в день небольшими порциями, не переедать. Ужин — не позднее двух часов до сна.

Самые полезные продукты для сердца — лосось, тунец, черная фасоль, оливковое масло, грецкие орехи. В рационе должен быть миндаль, авокадо, тофу, апельсины, бананы, ячмень и овсянка. В шпинате, листьях салата содержатся нитраты, которые расширяют сосуды, кровь лучше поступает к сердцу.

Помимо правильного питания, необходимо соблюдать питьевой режим. Норма в сутки — 30 мл на 1 кг веса. При нехватке воды кровь становится гуще, нарушается кровообращение, накапливаются токсины.

Антиоксиданты и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Средиземноморская диета содержит максимальное количество антиоксидантов, поэтому считается лучшей для профилактики риска развития инфаркта и других патологий сердца.

Больше всего антиоксидантов содержится в следующих продуктах:

• свежие и сушеные ягоды — малина, вишня, черника, земляника, ежевика;
• все виды капусты, особенно брокколи, брюссельская;
• свекла;
• темный виноград и изюм;
• чернослив;
• морковь;
• спаржа;
• цитрусовые плоды;
• зеленый чай.

Достаточное количество антиоксидантов в кофе, темном шоколаде, какао. Но эти продукты могут быть опасными при гипертонии. Нутрициолог поможет составить правильный, сбалансированный рацион с учетом состояния здоровья.

Одна из причин развития болезней сердца — оксидативный стресс. При окислении образуются свободные радикалы, которые повреждают внутреннюю поверхность стенок сосудов. При накоплении оксидантов в организме возникают хронические воспалительные процессы, что приводит к развитию болезней сердечно-сосудистой системы. Для предотвращения оксидативного стресса необходимо исключить из рациона жирную, сладкую пищу, консервы, колбасу, фаст-фуд, спиртные напитки.

Оскидативный стресс приводит не только к развитию патологий сердца. Болезнь Паркинсона и Альцгеймера, катаракта, воспаление суставов — все это последствия накопления свободных радикалов в организме.

Питание и уровень холестерина: как сделать правильный выбор?

Холестерин необходим для выработки гормонов, переваривания пищи, нормальной работы различных систем и органов. Но при избытке этого вещества в крови увеличивается риск развития инсульта, ишемической болезни сердца. Правильное питание помогает снизить уровень вредного холестерина, который оседает на стенках артерий, образуются бляшки. Итог — атеросклероз со всеми негативными последствиями.

Уровень плохого холестерина повышается не только при злоупотреблении вредными продуктами. К факторам риска относят малоподвижный образ жизни, курение и алкоголизм, возрастные изменения, генетическую предрасположенность.

Для снижения уровня вредного холестерина необходимо:

1. Регулярные умеренные физические нагрузки — 2,5-3 часа в неделю.
2. Отказаться от курения.
3. Исключить из рациона запрещенные продукты. Жирное мясо, колбасные изделия, сало, сливочное масло, твердые сыры. Много ненужного холестерина в продуктах с кокосовым, пальмовым маслом.
4. В ограниченном количестве употреблять хлеб из белой муки, сладости, белый рис.
5. Для снижения уровня вредного холестерина полезно употреблять отруби, овсянку, фасоль, ячмень, бурый рис, киноа. Необходимы овощи — тыква, кабачки, морковь, разные виды капусты, баклажаны. В яблоках, клубнике и цитрусовых содержится пектин — тип растворимой клетчатки.
6. Употребление по 25 г соевого белка в день на 5-6% снижает показатели ЛПНП.

В норме показатели общего холестерина для людей старше 19 лет — 125-200 мг/дл. При этом значения плохого холестерина (ЛПНП) — не более 100 единиц.

Витамины и минералы для здоровья сердца: что нужно знать?

При составлении правильного меню необходимо учитывать, какие витамины и минералы необходимы для здоровья сердца.

Кардиологи выделяют 3 основных микроэлементов:

1. Кальций — участвует в регулировании частоты сердечных сокращений, необходим для укрепления стенок сосудов. Содержится в рыбьем жире, кисломолочной продукции.
2. Магний — регулирует показатели артериального давления, расслабляет сердечную мышцу, препятствует аритмии. Источники — нежирные сорта рыбы, мяса, бобовые овощи.
3. Калий — необходим для передачи нервных импульсов, нормального сокращения мышц. Содержится в кураге, бананах, запеченном картофеле, орехах, шпинате. Особенно важны продукты с калием и магнием при тахикардии. Дополнительно при учащенном сердцебиении необходимо отказаться от напитков с кофеином, острой еды.

Для нормальной работы сердечно-сосудистой системы необходимы витамин C, E, B1, B6 фосфор, ретинол, коэнзим. Полезные вещества поддерживают тонус сосудов, препятствуют образованию тромбов, защищают сосудистые стенки от повреждений.

Нутрициология играет важную роль в профилактике и лечении болезней сердца, сосудов. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье сердца, избежать развития патологий, которые приводят к инвалидности и смерти.