Советы по питанию от нутрициолога

На чтение7 мин.
Просмотров9687
Опубликовано13.04.2023
Изменено17.05.2024
Оценка

Появление проблемы лишнего веса и его влияние на организм, образование многочисленных проблем с желудочно-кишечным трактом, ухудшение общего самочувствия, значительное ухудшение качества сна и многие другие проблемы становятся причиной появления мыслей о необходимости следовать принципам правильного питания. Для того чтобы грамотно изменить рацион и получить максимальную пользу от проведенных преобразований – стоит предварительно изучить ключевые моменты. Каждый из них имеет определенную значимость и оказывает влияние на жизнь человека. Важно помнить, что здоровое питание имеет наибольшее положительное влияние на здоровье человека, а потому к вопросу организации своих приемов пищи необходимо подходить особенно внимательно.

п

Принципы правильного питания

Для того чтобы организм не испытывал дополнительных стрессов от питания, необходимо следовать ключевым принципам, среди которых:

  • Наличие разнообразных продуктов в рационе. Для того чтобы понизить вес, конечно, можно есть только один определенный продукт, то есть придерживаться монодиеты. Однако при таком принципе питания самочувствие будет стремительно ухудшаться, будет появляться тревожная симптоматика, а при длительном отсутствии разнообразного рациона появятся определенные проблемы со здоровьем, в особенности с ЖКТ
  • Дробное питание. Практически каждый специалист скажет о том, что при составлении плана питания необходимо разделять еду на 3-4 приема пищи. Стоит помнить, что между приемами пищи должно проходить 3,5-4 часа, так как именно этот промежуток времени требуется организму для того, чтобы понизить показатели сахара в крови и переварить пищу. При этом обед должен быть самым объемным и питательным приемом пищи, а ужин – самым легким. Важно отметить, что количество приемов пищи сильно зависит от состояния здоровья человека и наличия заболеваний
  • Преимущественно приемы пищи должны состоять из натуральных продуктов, которые не имеют в своем составе усилителей вкусов, многочисленных добавок и уж тем более сахара
  • На каждый килограмм массы тела необходимо выпивать не менее 30 мл чистой воды. При этом зависать еду не рекомендуется
  • Вся пища должна тщательно пережевываться до кашеобразного состояния – это крайне важный принцип, оказывающий влияние на легкость усвоения пищи.

Описанные принципы имеют наибольшее значение при переходе на правильное питание. Но не стоит забывать и о том, что каждый прием пищи должен быть сбалансирован по КБЖУ, чтобы общее самочувствие становилось только лучше с течением времени и не провоцировалось проявление имеющихся заболеваний.

С чего начать переход на правильное питание

Для того чтобы переход на правильное питание ощущался не как пытка, необходимо составлять такое меню, чтобы в нем присутствовали все необходимые микроэлементы и витамины, а также белки, жиры и углеводы. И при этом питание должно быть достаточно вкусным и калорийным. Всего есть 5 шагов перехода на здоровое питание:

  1. Убрать все продукты, не несущие никакой пользы для организма. Человек не должен употреблять каждый день или через день такие продукты, которые наносят вред, но при этом не приносят организму никакой или практически никакой пользы. К ним относятся не только сладкие продукты и многочисленные соусы (в том числе и майонез), но и выпечка, колбасные изделия, полуфабрикаты и подобное.
  2. Полностью отказаться от употребления алкогольной продукции. Мало того, что алкоголь не приносит никакой пользы организму, так он еще и оказывает негативное влияние на работу мозга, вследствие чего человек на протяжении длительного времени не чувствует насыщения.
  3. Контроль водного баланса. На один килограмм массы тела человека рекомендуется выпивать не менее 30 миллилитров чистой воды. Должный водный обмен предполагает потребление не менее 1,5 литров даже в случае недостаточного веса.
  4. Составить четкий график питания. Необходимо не просто сбалансировать КБЖУ на день, но и просчитать время таким образом, чтобы не пришлось помогать ЖКТ усваивать пищу посредством приема различных медикаментов. В том случае, если имеются определенные заболевания, необходимо корректировать список доступных продуктов на основании того списка разрешенных вариантов, который был составлен врачом.
  5. Набраться терпения и продолжать путь восстановления здоровья. Человек только с течением времени начнет ощущать положительные изменения в своем состоянии – мгновенно никакие преобразования не проявятся, а потому необходимо набраться терпения.

На деле оказывается, что процесс изменения своего привычного питания – крайне сложный психически и физически процесс, пройти который сможет каждый человек только с большими усилиями. Однако любой диетолог точно скажет, что подобные мучительные изменения стоят того, чтобы улучшить общее самочувствие и нормализовать анализы, повысить продуктивность и количество жизненной энергии и так далее. Важно! Ни в коем случае нельзя максимально урезать калорийность, так как это повысить вероятность срыва, точно также, как и следование определенной диете или отказ от обязательных приемов пищи.

а

Список продуктов для правильного питания

При составлении списка продуктов, которые будут использоваться при составлении меню, важно включить в него следующие позиции:

  • Морские продукты. Это и рыба, и непосредственно морепродукты. Омега-3 понижает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также улучшают качество волос и ногтей. Кроме того, это структурный компонент для клеток. Морепродукты содержат в себе огромное количество витаминов и микроэлементов
  • Яйца. Пользу несут любые яйца птиц, так как они понижают вероятность развития заболеваний ЖКТ, а также являются ценнейшим источником белка
  • Ягоды. Содержат большое количество микроэлементов и витаминов, а также замедляют процессы старения организма. При этом в них присутствует немалое количество антиоксидантов, которые предотвращают процессы окисления липидов
  • Бобовые. Один из основных источников природного белка, который должен присутствовать в рационе. Большинство культур улучшают процессы переваривания и усвоения пищи
  • Цельнозерновые продукты. Хлебобулочные изделия и макароны, изготовленные из цельнозерновой муки, можно оставить в рационе. Они не оказывают вреда и являются источником долгой энергии, которые даруют чувство насыщения на длительное время
  • Молочная продукция. Не рекомендуется выбирать обезжиренные продукты, так как в них практически нет ценности, а также стоит отказаться от вариантов, которые имеют в своем составе сахар
  • Овощи. Практически каждый овощ является практически кладезем микроэлементов и витаминов, а потому если нет противопоказаний – овощей стоит есть как можно больше
  • Оливковые масла. Источник полезных жиров. Важно выбирать именно нерафинированные варианты в темном стекле

От каких продуктов следует отказаться

Не стоит включать в план питания следующие продукты:

  • Консервация, любая, а в особенности та, которая содержит большое количество сахара или усилителей вкуса
  • Соусы и в особенности майонез. Они не несут никакой пользы
  • Копченые и сильно соленые продукты. Сильно нагружают почки
  • Жаренные блюда. Нередко при жарке используются масла низкого качества, которые становятся причиной переедания и набора лишнего веса
  • Газированные напитки и сладкие товары. Это все быстрые углеводы, которые нагружают пищеварение и печень и не несут никакой пользы

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

Особое внимание требуется обратить на КБЖУ. Белков должно быть порядка 30%, жиров – 30% и углеводов – 40%. Калорийность рассчитывается в индивидуальном порядке на основании показателей активности и особенностей образа жизни человека. Стоит помнить, что калорийность питания для женщин должна быть несколько ниже, чем для мужчин, в особенности в том случае, если отличаются показатели физической нагрузки. Так, для женщин достаточно порядка 2000 калорий при активном образе жизни, а для мужчин – 2900 калорий.

Составление меню на правильном питании

При составлении меню учитываются предпочтения человека, а также наличие заболеваний и ограничений в питание с медицинской точки зрения. Важно помнить, что отказываться от обязательных приемов пищи не рекомендуется, так как это может стать причиной появления сбоев в обменных процессах. Важно! Меню должно быть сбалансированным и разнообразным.

Поделиться с друзьями

Рекомендуем посмотреть

  • Данная статья обсуждает важную тему нутрициологии и ее воздействия на баланс микрофлоры в кишечнике. В тексте вы найдете информацию о роли питания в поддержании здоровой микрофлоры, значении пробиотиков, связи дисбаланса микробиома с заболеваниями, воздействии стресса на кишечную микрофлору и важности нутрициологии для общего состояния организма. Научитесь, как правильное питание и специальные добавки могут оказать положительное воздействие на ваше здоровье и микробиом кишечника.
  • Питание для подготовки организма к беременности. Что нужно есть, чтобы забеременеть. Витамины и питательные вещества для формирования здорового потомства. Комплексный подход к правильному питанию при планировании зачатия.
  • В статье рассматриваются основные принципы нутрициологии и дается представление о различных продуктах, необходимых для правильного питания детей.